در حال اجرا برای کاهش وزن - چگونه به درستی برای حداکثر اثر اجرا شود؟

در حال اجرا، جهت قابل دسترس ترین در ورزش است که می توانید از وزن اضافی خلاص شوید. برای دریافت مزایای ادعا شده، باید بدانید برخی از ویژگی های انجام این تمرین. چند تکنیک در حال اجرا وجود دارد که می توانید از آن برای کاهش وزن استفاده کنید.

برای کاهش وزن موثر است؟

برای درک این موضوع، شما باید مزایایی را که می توانید دریافت کنید اگر به طور منظم برای اجرای اجرا می کنید، در نظر بگیرید.

1. بدست آوردن اینکه آیا می توانید وزن خود را از دست بدهید، لازم است بگوئید که این نوع ورزش هوازی، سوخت و ساز بدن را تسریع می بخشد و باعث تولید تستوسترون می شود - هورمونی است که به سوختگی چربی کمک می کند.
2. جراحی های معمولی به طور موثر از عضلات کمک می گیرند و پاها و باسن ها بیشترین آسیب را به وجود می آورند - شایع ترین مشکالت در بدن یک زن. لازم به ذکر است که در طول این دوره، منطقه شلوارهای سواری در کار، که در زندگی روزمره ضعیف است، شرکت می کند.
3. از دست دادن وزن در حال اجرا ممکن است به علت تاثیر مثبت بر سیستم گوارش.
4. در طول تمرین، گردش خون و عرق افزایش می یابد، که برای از بین بردن سلولیت و بهبود وضعیت پوست مهم است.

چگونه می توان به درستی به کاهش وزن کمک کرد؟

برای دریافت مزایای ادعا شده و کاهش وزن، باید تعدادی از قوانین ساده را در نظر بگیرید:

1. آموزش باید با گرما شروع شود، که برای گرم کردن عضلات و رباط ها مهم است، که به کاهش خطر آسیب و بهبود نتایج آموزش ابتدایی کمک می کند.
2. بسیاری از افراد علاقه مند به چقدر طول می کشد تا به کاهش وزن برسند ، بنابراین مبتدیان باید از 15 تا 20 دقیقه شروع کنند، و پس از چند درس، زمان آن افزایش است تا پیشرفت قابل مشاهده باشد. زمان بهینه 1 ساعت است.
3. لازم است یک برنامه در حال اجرا را تهیه کنید، زیرا نتایج فقط می تواند در بارهای سیستماتیک به دست آید. توصیه می شود سه بار در هفته مطالعه کنید.
4. اگر شما علاقه مند به چگونگی حرکت به از دست دادن وزن هستید، بار بازه موثرترین نوع قلب برای سوزاندن چربی است.

فاصله زمانی برای کاهش وزن

با اصطلاح "فاصله" این به معنای غلبه بر فاصله در یک الگوی خاص است: بخش به آرامی اجرا می شود، سپس مرحله با حداکثر شتاب می رود، و سپس همه چیز را دوباره تکرار می کند. اگر شما علاقه مند به چقدر باید به کاهش وزن بپردازید، همه چیز بستگی به آمادگی جسمانی دارد. مبتدی ها باید از 20 دقیقه شروع کنند. شایان ذکر است که طول دوره های متناوب نباید یکسان باشد و می تواند مستقل باشد. فاصله را می توان با زمان یا فاصله اندازه گیری کرد. مراحل می توانند چنین شبیه باشند:

1. ابتدا در 3-5 دقیقه نیاز دارید. فقط برای گام های ورزشی سریع برای گرم کردن عضلات خود و گردش خون خود را سریع تر بروید .
2. گام بعدی این است که به سرعت 2-3 دقیقه اجرا شود.
3. پس از این، باید به سرعت در حال حرکت برای کاهش وزن بروید، در تلاش برای به حداکثر رساندن سرعت. مدت زمان این مرحله 1-2 دقیقه است.
4. مرحله چهارم، انتقال به یک سرعت آهسته است که تنفس را بازگرداند. سپس باید قدم را با شتاب تکرار کنید.

در حال اجرا در سایت یک خانه لاغری

اگر راهی برای رفتن وجود نداشته باشد، شما می توانید در خانه آموزش دهید. دو نوع در حال اجرا وجود دارد:

1. بدون پریدن در حین جابجایی برای از دست دادن وزن، پای خود را روی پا قرار دهید از پاشنه. شما نیاز دارید که پاهای خود را با سرعت بالا بچرخانید و سعی کنید زانوی خود را تا موازی با کف بردارید.
2. با پرش در این حالت، کف فقط قوس پا را لمس می کند. بلافاصله پس از لمس کردن، لازم است که جهش ایجاد شود، تغییر پاها.

با توجه به اینکه چقدر برای کاهش وزن به کار می رود، زمان کشش یکسان باقی می ماند و مبتدی ها باید از 20 دقیقه شروع کنند. نمونه هایی از آموزش:

1. راه رفتن متناوب در محل (5 دقیقه) و دویدن با پرش (2-3 دقیقه). شما باید 3-5 دایره ایجاد کنید
2. اول، برای گرم کردن، شما باید با بلند کردن زانو بالا (3-4 دقیقه) در محل خود قرار دهید. در حال حرکت متناوب با جهش (2 دقیقه) و نسخه معمولی (5 دقیقه)

در حال اجرا بر روی تردمیل لاغری

با کمک یک شبیه ساز، می توانید تمرینات خیابانی را جایگزین کنید، زیرا می تواند بار، سرعت و حتی شیب جاده را تغییر دهد. مدت زمان آموزش مطلوب 30 دقیقه است و بیش از 40 دقیقه اجرا می شود. توصیه نمی شود توصیه می شود سه بار در هفته مطالعه کنید. کاهش وزن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. با حداکثر سرعت دویدن در این مورد، لازم است حداکثر توان بالقوه خود را آموزش دهید.
2. تحت شیب با تغییر شیب مسیر، شما می توانید شیب عملیاتی را شبیه سازی کنید که برای از دست دادن وزن موثر است.
3. سرعت متناوب آموزش فاصله می تواند بر روی مسیر انجام شود، تغییر سرعت از حداقل به حداکثر.

در حال انجام در مراحل برای از دست دادن وزن

حرکت به سمت بالا و پایین پله ها، می توانید کار عضلات را افزایش دهید، روند سوزاندن چربی را افزایش دهید و استقامت بدن را افزایش دهید. برای درک چگونگی درستی برای کاهش وزن در پله ها، قوانین زیر را در نظر بگیرید:

1. شما باید با اجرای کوتاه مدت 20 دقیقه شروع کنید. به طور مداوم زمان را افزایش می دهد، آن را تا 60 دقیقه افزایش می دهد. در صورت ادامه دوره آموزشی در هفته، 2-3 ساعت طول می کشد.
2. مبتکران بهتر هستند که چنین طرح هایی را انتخاب کنند: قدم هایی را که می خواهید بکشید، صعود کنید و به پای خود بروید، به طوری که عضلات آرام شوند و تنفس دوباره برقرار شود.
3. برای یک تغییر، شما باید تعدادی از روشها را تغییر دهید، سرعت را تغییر دهید و از سناریوهای آموزشی مختلف استفاده کنید، مثلا شما می توانید دمبلها را در دستان خود بگیرید.

صبح زود برای از دست دادن وزن

اعتقاد بر این است که موثرترین راه برای کاهش وزن، تمرینات صبح است، زمانی که نیرو و انرژی زیادی وجود دارد. شما می توانید هر یک از گزینه های مورد بحث در بالا را انتخاب کنید، یعنی نردبان را اجرا کنید یا در فواصل زمانی. برنامه در حال اجرا برای کاهش وزن می تواند چنین باشد:

1. در طی دو ماه اول، اجرای باید 15 تا 25 دقیقه طول بکشد. پس از آن، زمان را تا 40 دقیقه افزایش دهید.
2. هر هفته، شما باید 2-3 تمرین انجام دهید، اما بعد از یک زمان که بدن شما استفاده می شود، می توانید بیشتر تمرین کنید.
3. اجرای صبحانه برای کاهش وزن به معنای غلبه بر فاصله 1.5 کیلوگرم در دو ماه اول است و پس از آن باید 2 کیلومتر افزایش یابد.

در حال انجام در شب برای کاهش وزن

در یک بار لازم است بگویم که روز سختی کار فعالیت بدنی را کاهش می دهد، و این منفی بر آموزش تاثیر می گذارد. چند نکته در مورد چگونگی اجرا شدن به کاهش وزن وجود دارد:

1. طول اجرای شب باید در زمان کم باشد، زیرا بدن نمی تواند آن را تحمل کند.
2. توصیه نمی شود که تمرین برای کاهش وزن با سایر فعالیت های بدنی ترکیب شود.
3. پس از تمرین، از رفتن به رختخواب ممنوع است زیرا بعضی اوقات ضربان قلب شتابزده ادامه خواهد یافت.
4. توصیه های مربوط به مدت زمان آموزش همانند قوانین مورد بحث در بالا است.

در حال اجرا برای کاهش وزن - راهنمایی

به منظور آموزش موثر و ایمن، باید چندین راهنمایی انجام شود:

1. روش درست در حال اجرا بسیار مهم است. مهم است که همیشه پشت خود را در یک موقعیت مستقیم نگه دارید، در حالی که بدن باید کمی به سمت جلو حرکت کند. بازوها در آرنج خم می شوند و در کنار بدن قرار می گیرند. زمین را لمس کنید نه تمام پا، و پاشنه، و سپس، یک رول صاف ایجاد کنید، و مرحله با جوراب شروع می شود.
2. در حال اجرا برای کاهش وزن، مستلزم انطباق با نفس راست است، بنابراین از طریق بینی خود را بکشید و از دهان بیرون بیاید. مهم است که خروپف طولانی تر از الهام است.
3. در حال اجرا، توصیه می شود که به موسیقی گوش کنید، و کارشناسان توصیه می کنند آهنگ ها را با ریتم مناسب انتخاب کنند، به طوری که با سرعت حرکت همراه است.
4. بسیاری از افراد علاقه مند هستند وقتی که بهتر است برای کاهش وزن برنامه ریزی کنند و کارشناسان توصیه می کنند با توجه به ریتم های خودشان تمرکز کنند. کسی صبح قدرتمندی دارد و شب نیز شاد است.
5. مهم است که توجه به محل اجرا شود، بنابراین آسفالت پوشش خطرناک در نظر گرفته می شود، زیرا شما می توانید مفاصل آسیب رسانید. بهتر است در تردمیل ها، استادیوم ها یا در یک پارک یا در جنگل تمرین کنید.

پالس در حال اجرا برای رشد نازک است

برای حفظ سلامت، مهم است که ارزش پالس را کنترل کنید. ابتدا باید مقدار حداکثر مجاز را محاسبه کنید و آن را به 220 عدد می رسانید. از مقدار به دست آمده، می توانید شدت بار را تعیین کنید.

1. پایین شاخص بیش از 65٪ از حداکثر است. این مقدار برای پیاده روی در سرعت متوسط ​​معمول است. مبتدی ها باید با شدت کم شروع شوند.
2. متوسط پیاده روی برای از دست دادن وزن باعث افزایش پالس به 65-70٪ از حداکثر می شود. این گزینه مناسب افرادی است که برای 3-4 هفته درگیر شده اند.
3. بالا در این مورد، شاخص به 70-85٪ افزایش می یابد و افرادی که به راحتی می توانند طولانی مدت با شدت متوسط ​​اجرا کنند می توانند از این گزینه استفاده کنند.

قدرت در حال اجرا برای از دست دادن وزن

از آنجا که هدف - خلاص شدن از وزن بیش از حد، بدون تنظیم رژیم غذایی نمی تواند انجام دهد. در حال افزایش متابولیسم و ​​اشتها می باشد، بنابراین مهم است که یاد بگیریم خودمان را محدود کنیم. رژیم غذایی برای کاهش وزن، شامل قوانین زیر می شود:

1. لازم است از مواد غذایی مضر: غذاهای سرخ شده، دودی، شور، چربی، شیرین و دیگر کالری های سرشار از آن را رها کنید.
2. بسیاری از آنها یک اشتباه بزرگ را انجام می دهند - در صبح در معده خالی به سر می برند، زیرا کاتابولیسم بافت عضلانی وجود دارد، بنابراین 1.5 ساعت قبل از تمرین شما نیاز به خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده دارید .
3. پس از آموزش، شما باید بافت عضلانی را بازگردانید. پس از 40-60 دقیقه توصیه می شود.

در حال اجرا لباس برای لاغری

مهم است که لباس های مناسب را انتخاب کنید، به طوری که در طی دویدن، هیچ چیز دخالت نمی کند، بنابراین شلوار و تی شرت را انتخاب کنید که حرکات را محدود نمی کند و بدن را محکم می کند. چیزهای رایگان برای انتخاب وجود ندارد، زیرا در این کار اثربخشی در حال اجرا برای کاهش وزن بستگی دارد. بسیاری از آنها توصیه می کنند که لباس های زیادی بپوشند، به طوری که بدن عرق می کند، اما این می تواند باعث ایجاد بیش از حد بدن و صدمه به سلامت شود. کفش ها باید راحت باشند، پای راست را تنگ کنند، اما آن را فشار ندهید.