تمرین برای زنان باردار در سه ماهه سوم فقط ضروری است: آماده سازی فعال بدن برای زایمان آغاز می شود و وزن بدن مادر باردار به طور قابل توجهی افزایش می یابد و عضلات و ستون فقرات به طور منظم نیاز به تمرین فیزیکی دارند. در طول این دوره، کاملا تمریناتی که در سه ماهه اول و دوم بارداری انجام می شود، مجاز است، اما بهتر است اولویت دادن به گزینه های گزاف گویی متفاوت باشد.
چه تمرینات فیزیکی برای زنان باردار می توانم انجام دهم؟
اگر تمرینات را در زمان های گذشته انجام دادید، می دانید که چه کاری می توانید انجام دهید در دوران بارداری و چه کسانی نمی توانید انجام دهید. به لیست ممنوعه پریدن، در حال اجرا، بازی های توپ و سایر فعالیت هایی است که می توانند به معده حمله کنند. در سه ماهه سوم تمام تنوع باید تنها بر تمرینات تمرکز کند که می توانید انجام دهید. ایمن تر بودن گزینه ها با استفاده از یک فیتبال یا انجام مجموعه ها، نشسته بر روی یک بالش نرم است.
ورزش های کاهش وزن برای زنان باردار همیشه بی خطر نیستند، علاوه بر افزایش وزن در این دوره، ویژگی طبیعی بدن زن است. حالا بهتر است عضلات را تقویت کرده و بعد از تولد وزن کم کنید. اما اکنون در مورد فعالیت بدنی فراموش نکنید، پس از تولد کودک، این امر آسان تر خواهد بود.
تمرینات فتوبل و بدون آن برای زنان باردار
تمام تمرینات برگشتی برای زنان باردار توصیه می شود که روی فیتبول نشستن انجام دهند. از آنجا که اجازه می دهد شما را به کاهش بار بر روی ستون فقرات و کاهش بار بر روی بدن. با این حال، اگر شما و فیبیل دوست ندارید و گاه از آن سقوط کرده اید، بهتر است تمرین های مشابه را بدون توپ بیاورید، زیرا هر سقوط و پرش به شما و کودک مضر است.
اگر از فتبال استفاده می کنید، می توانید از تمرینات مفیدی برای زنان باردار برای سه ماهه سوم انجام دهید:
- گرم شدن: چرخش سر. روی صندلی بنشینید، پشت خود را بچرخانید و به آرامی سر خود را به طرفین بچرخانید. انجام ده بار
- گرم شدن: چرخش ستون فقرات. در صندلی بنشینید، پشت خود را بچرخانید، سلاح های خود را به سمت طرف موازی به کف بکشید. در الهام گرفتن، بدن را به طرف خود بچرخانید، در حال برگشت به موقعیت شروع به خروج از بدن. در نفس بعدی، راه دیگری را باور کنید. تکرار 5-6 بار برای هر جهت.
- ورزش برای پشت برای زنان باردار. نشستن روی زمین "در ترکیه"، پشت خود را پشت سر بگذارید، دست راست را به دو طرف گسترش دهید، کف را با انگشتانتان لمس کنید. استنشاق، بازوی راست خود را بالا ببرید و به سمت چپ بچسبید. دست دیگر را روی کف نزدیک زانوی قرار دهید، کمی آرنج را خم کنید. کف دست ها روی کف قرار می گیرند، آرام آرام انجام می دهند، کشش ماهیچه ها را احساس می کنند. در خروج، به موقعیت شروع می شود. تکرار 5 بار برای هر طرف.
- پیشگیری از وریدهای واریسی (یک تمرین مفید برای زنان باردار در دوره های بعد). روی صندلی بنشینید، عرض پاها را از هم جدا کنید، پشت راست، توپ را با دست نگه دارید. در معرض کشیدن تنها پاشنه از زمین، بر روی الهام بخش - کل پا قرار دهید. در بعد ظهور، فقط جوراب را از زمین جدا کنید. تکرار 10 بار
- تقویت عضلات لگن و سمت داخلی ران. دراز کشیده شدن در برابر دیوار، نشستن، عقب بر او، پای خود را به او بکشید، بر تکیه دادن به یکدیگر. نشستن زانوها را روی کف قرار دهید، به آرامی آنها را با دستان خود فشار دهید. ورزش را به آرامی، 5-6 بار انجام دهید.
- کشش نهایی با پاهای خود را زیر پتو قرار دهید، لمس پاشنه پاشنه های خود را، سلاح خود را در مقابل شما، جلوگیری از لبه پیشانی خود را با پیشانی خود. کشش به جلو به سلاح های خود و استراحت تکرار 3-5 بار
توجه ویژه در طول این دوره باید به تمرینات پشت در طول بارداری داده شود، زیرا افزایش شدید وزن بدن به سلامت ستون فقرات منجر می شود. تمرینات برای زنان باردار در سه ماهه سوم به شما کمک خواهد کرد که نگرش مثبت را حفظ کنید، به راحتی از طریق زایمان گذر کنید و به زودی رقم خود را بازگردانید.