Tabata یکی از بهترین روش های آموزش برای کسانی است که دارای وزن بیش از حد هستند و هدف آنها بهبود با توجه به تمرینات فیزیکی است. به راحتی می توان با رژیم غذایی Tabatab برای کاهش وزن در خانه مقابله کرد. تنها چیزی که مورد نیاز است لباس های آزاد و یک اتاق بزرگ است، به طوری که هیچ چیز مانع حرکت نمی شود.
روش برای آموزش در Tabata برای مبتدیان و برای ورزشکاران با تجربه همان است - انجام تمرینات باید تا حد ممکن شدید باشد. مدت زمان آموزش بر نتیجه تاثیر نمی گذارد. فقط افراد کمتر فیزیکی قوی می توانند این تمرین را تا 10-15 دقیقه انجام دهند. گرچه برای تربیت بیشتر حس نمی شود، تنها خستگی بدن رخ می دهد.
آموزش تمرین Tabata یک دوره آموزشی را تشکیل می دهد که در آن شما نیاز به 8 راه برای 20 ثانیه، قطع کردن استراحت برای بیش از 10 ثانیه نیست. در زمانی که یک فرایند فعال وجود دارد، باید اطمینان حاصل کنید که حداکثر تعداد تکرارها انجام شده است.
گرم شدن
برای اینکه ماهیچه های بدن خود را به تناسه برسانید، باید تمرین کمی انجام دهید. بیش از پنج دقیقه نمیتواند:
- تکان دادن کوچک، تکان دادن بهار، سعی کنید عضلات پاها را بکشید. در همان زمان، پشت خود را نگه دارید؛
- به آرامی انجام چند نشستن، سعی نکنید پاشنه از کف را پاره کنید. زانو ها به طور موازی با یکدیگر هستند
- جهت گیری ساده را به جلو، عقب، راست چپ انجام دهید.
تمرینات در سیستم Tabata
بسیاری از ژیمناستهای طرفدار ژاپنی می گویند که تمریناتی که بخشی از مجتمع تاباتا هستند، می توانند به طور کامل شامل گروه های عضلانی باشند. نکته اصلی این است که توسعه داشته باشیم، نتیجه را از آموزش ببینیم. برای انجام این کار، بعد از هر تمرین، تعداد تکرارها را به ترتیب ضبط کنید، به ترتیب با هر بعد، انگیزه ای برای غلبه بر نتیجه قبلی خواهید داشت.
در زیر نمونه ای از پروتکل تمرین Tabata برای مبتدیان است. آنها خیلی زیاد نیستند، اما تنها به دنبال بهبود بدن شما هستند. بنابراین:
- اسکات ها دمبل ها را بکشید، در طول نشستن، دستان خود را با دمبل به جلو ببرید، وقتی بلند شوید، سلاح های خود را در امتداد تنه پایین بیاورید. وزنه های دمبل برای قدرت و استقامت شما انتخاب می شوند.
- ما همچنان به نگه داشتن دمبل ها ادامه می دهیم. بازوها در آرنج خم می شوند و به کف موازی هستند. سعی کنید که بالای قسمت تنه ایستاده باشید، اما زانوها را در یک زمان بلند کنید، در حالی که سعی می کنید با دمبل لمس کنید.
- کف دست خود را در برابر یکدیگر در سطح سینه فشار دهید و بدن را به راست به چپ بچرخانید.
- فشار دادن از کف. روش های فشار دادن متنوع هستند، بنابراین انتخاب موثر ترین راه برای شما می باشد.
- در پشت خود قرار دهید، پاهایتان را بالا ببرید تا یک زاویه حاد ایجاد کنید و یک تمرین انجام دهید که به سادگی "قیچی" نامیده می شود.
- دروغ در شکم خود، سعی کنید پای خود را در برابر دیوار قرار دهید. با دست های خود روی پشت سر قفل شده، بالا بردن قسمت تنه بالا بردن.
- این تمرین بسیار پیچیده است اما بسیار موثر است. از موقعیت نزولی
بلند شوید، چند بار فشار دهید، بعد از بالا بردن، پرش کنید، دستانتان را روی سرتان بچرخانید و دوباره ببوسید. - دروغ گفتن پشت، پاها خم در زانو. با بالا بردن بدن، سعی کنید با انگشتان دست خود را به پا برسانید.
برای به وضوح تمرینات Tabata، شما نیاز به یک کرونومتر یا یک تایمر دارید. این کمک خواهد کرد تا زمان صرف شده برای استراحت و تمرین خود را کنترل کنید. اگر حرکات شما روشن است و شدت با هر تمرین افزایش می یابد، پس در عرض چند هفته شما نتایج را مشاهده خواهید کرد که باعث می شود تا شما همچنان به تعامل ادامه دهید.