پنجاه سال پیش، استانداردهای فعلی زیبایی خسته و پوشیده خواهد شد، اما اکنون این دیدگاه بیشتر و بیشتر در حال رشد است که غیر ممکن است بیش از حد نازک باشد. در حال حاضر، تمرینات برای سوزاندن چربی یکی از محبوب ترین فعالیت های ورزشی برای زنان است.
تمرینات موثر برای کاهش وزن: اصول اولیه
به یاد داشته باشید حقیقت ساده: هیچ تمرینی برای کاهش وزن نتیجه ای دلخواه نخواهید داشت اگر غذا درست نکنید. حداقل هنجارهای ابتدایی را به یاد داشته باشید و به آنها بچسبید:
- سعی کنید به خوردن کمی، اما اغلب، به جای دو بار در روز؛
- صبحانه باید هر روز حضور داشته باشد: اگر صبح بخورید، شب را می خوابانید؛
- شما نیاز به شام 2-3 ساعت قبل از خواب دارید
- بعد از وعده های غذایی برای 1-2 ساعت نوشیدن نکنید و حتی بیشتر - چای با دسر؛
- نوشیدن روزانه 1.5-2 لیتر آب؛
- 2 ساعت قبل از تمرین و 2 ساعت بعد از آن شما نمی توانید چیزی جز غذای پروتئین مصرف کنید.
علاوه بر این، در مورد ترکیبی صحیح محصولات فراموش نکنید: گوشت نمی تواند با محصولات آرد (همه خمیر، نان، ماکارونی)، میوه ها باید جداگانه گرفته شود و دسرها باید با ماکارونی جایگزین شوند.
برنامه آموزشی برای سوزاندن چربی
هر کدام از گزینه هایی که انتخاب می کنید، اگر شما به صورت نامنظم و کمتر از 2 بار در هفته مشغول به فعالیت هستید، هیچ معنی ندارد. برای نتایج مطلوب، شما باید 3-4 بار در هفته برای 1 تا 1.5 ساعت تمرین کنید. این در این مجموعه شامل همه چیز لازم برای اطمینان از اینکه شکل خود را باریک و مناسب است.
تمرینات هوازی برای کاهش وزن
بار هوازی بار با پالس سریع است، اما نه در حد امکان: در حال اجرا، اسکی، دوچرخه سواری، طناب پریدن، در حال اجرا در محل، ایروبیک، رقص، شنا، و غیره در طول تمرین چنین است که ذخایر چربی به طور فعال سوخته است. اما فقط اگر آموزش حداقل 30 تا 40 دقیقه طول بکشد!
در عوض، بار هوازی می تواند با بار نیروی ترکیب شود: اولین بار 30 دقیقه قدرت، و سپس 20-30 - هوازی. این رویکرد تضمین می کند که شما نه تنها سوزاندن چربی، بلکه همچنین ساخت عضله، که چندین بار انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی (که شما از کالری مصرفی دریافت می کنید) است. بنابراین، حضور عضلات بر روی شکل شما تاثیر می گذارد و کالری را می سوزاند!
آموزش قدرت برای کاهش وزن
تمرین قدرت برای ایجاد عضلات ضروری است، که، همانطور که قبلا تعیین شده، به کاهش شدت وزن کمک می کند. هنگامی که درصد بافت چربی کمتر از درصد ماهیچه ها در بدن شما است، شما به نظر می رسد باریک، ضعیف و تنه!
نیروی بار - لزوما آموزش در شبیه سازها (البته البته، در وهله اول). تمرینات در خانه برای کاهش وزن می تواند شامل تمرینات زیر باشد:
- اسکات ها؛
- push-up ها؛
- پیچش (در مطبوعات)؛
- کلاس های با دمبل، بدنسازان و غیره
شما می توانید گزینه ای را که دوست دارید را انتخاب کنید، از جمله در تمرینات تمرینی روی باسن، کمر، کمر یا تقویت عضلات سینه و دست ها. توصیه می شود که هر تمرین برای 15-20 تکرار در 3-4 روش انجام شود.
آموزش محدوده برای سوزاندن چربی
آموزش مدار - یک فرم آموزش قدرت، که شامل حدود 8 تا 10 تمرین است. آنها در یک رویکرد بدون وقفه یک بار دیگر اجرا می شوند، طیف گسترده ای از تمرین ها می تواند 1 تا 3 بار تکرار شود. این ترکیبی عالی از قدرت و بار هوازی است!