این هیچ راز نیست که فشار دادن به عقب و باسن یک تمرین عالی است که به لطف آن امکان حفظ عضلات در تن وجود دارد، تقویت ستون فقرات و به طور کلی بهبود سلامت پشت. در این مورد، حتی مبتدیان در معرض آسیب نخاعی و یا یک مشکل مشترک نیستند. البته، برای شروع از آن است که ارزش تشخیص چگونگی به درستی انجام hyperextension در نسخه کلاسیک، و سپس شروع به انجام در شرایط موجود است.
ورزش فشار خون
در حالت ایده آل، یک شبیه ساز مخصوص برای انجام این تمرین استفاده می شود، که یک کلمه مشابه - hyperextension نامیده می شود. این می تواند تمایل یا افقی باشد. به طور کلی، با استفاده از آن، حرکات زیر را انجام می دهید:
موقعیت شروع را بیاورید: بقیه را بر روی غلطک های حامی قرار دهید و سینه ها را زیر یک نوار مخصوص نگه دارید. پشت و پاها در این مورد باید یک خط باشد - بدون توجه به موقعیت افقی یا مورب، شما حرکات را انجام می دهید.
از موقعیت شروع، پشت خود را به سمت کف با حرکت صاف و بازگشت با همان حرکت صاف خم می کنید.
شما می توانید هیپر قلبی را با وزن انجام دهید - در ورزشگاه برای استفاده از بار، که بین تیغه ثابت است، و در خانه اغلب انجام hyperextensions با دمبل. از آنجایی که ما متوجه شدیم که این تمرین چگونه در قالب کلاسیک ظاهر می شود، احتمالا قبلا تصور می کنید که برای تکرار آن در خانه چه اتفاقی می افتد.
فشار خون در خانه
اگر به نظر می رسد که تکرار hyperextensions در خانه دشوار است - شما اشتباه می کنید. برای انجام این تمرین، شما نیازی به هیچ چیز ندارید: یک هواپیما بلند و نه خیلی نرم و، در حالت ایده آل، یک شریک که پای شما را پشتیبانی می کند. بیایید چندین تغییر خانه در این ورزش را تحلیل کنیم:
چرخه عمیق صفحه اصلی با سطح بالا.
- دراز کشیدن روی نیمکت، صندلی، مبل یا رختخواب، به طوری که سطوح لگن خود را لمس کنید، پاها به طور امن توسط یک دستیار نصب می شوند و بدن می تواند آزادانه آویزان شود.
- صاف کردن پشت خود را به طوری که تنه خود و پاهای خود را خط حتی.
- شیب صاف و آهسته را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید. توصیه می شود که 2-3 بار 12-15 بار تکرار شود.
Hyperextension بر روی زمین.
- روی زمین یا یک فرش مخصوص برای ورزش، در معده خود قرار دارد، صورت را رها کنید، دستان پشت سر قفل می شوند، پای خود را به باتری متصل می کنید (یا در زیر بستر قرار می گیرید یا توسط همسرتان ثابت می شود).
- در معرض استنشاق، سر خود را به آرامی بالا ببرید و بدن را از کف پاکسازی کنید، در پشت عقب بکشید. در این مورد، باسن ها باید بر روی زمین قرار گیرند. ترک برای 2-3 ثانیه
- بیرون آوردن و در عین حال هموار کردن به طبقه، گرفتن موقعیت اصلی. برای انجام چنین گزینه ورزش، شما نیاز به 3 مجموعه از 20 روش است.
چرت زدن معکوس در خانه.
- روی زمین یا یک فرش ویژه برای ورزش، در معده خود دروغ می گویند، چهره به عقب رانده می شود، بازوها مستقیما به جلو حرکت می کنند.
- همزمان با استنشاق، پاهای راست را از کف تا حد امکان پاره کنید، در حالی که دست ها و بدن های بالا را در موقعیت اولیه نگه دارید. در طول استقامت، پاها را به آرامی پایین بیاورید، بنابراین موقعیت شروع را اشغال می کنید. برای انجام چنین گزینه ورزش، شما نیاز به 3 مجموعه از 20 روش است.
همه این تمرینات بدتر از آنچه که می توانید در سالن ورزش انجام دهید. نکته اصلی این است که تمام اقدامات احتیاطی را رعایت کنید و اگر تمرین پشتیبانی از دستیار را مشخص کند، یک دستیار پیدا کنید و خطر ابتلا به زخم را نگیرید.