بسیاری از دختران از سالن های ورزشی به عنوان آتش سوزی می ترسند، و معتقدند که می توانند از آنها پمپ شود و صاحب بدن های مردانه شوند. اشتباه وحشتناک! Zinaida Rudenko، Oksana Artemov و دیگران قهرمان بیکینی ما باشید. آیا می خواهید همان شکل دقیق را داشته باشید؟ سپس به سالن راهپیمایی کنید! پمپاژ از شما فیزیکی برای ساخت یک توده بزرگ عضلانی کار نمی کند، شما باید از داروهای هورمونی استفاده کنید، بنابراین می توانید دمبل ها را بجوشانید و بدون ترس بر روی خودتان کار کنید. اما برای اینکه ناامید نشوید و نتیجه دلخواه خود را بدست آورید، باید حداقل ایده ای از اصول تمرینات در ورزشگاه تعبیه کنید و آنها با درس های رقص یا کلاس های هوازی متفاوت باشند.
به طور معمول، برنامه هفتگی به 3-4 بازدید از سالن تقسیم می شود، که بین آن باید حداقل یک روز استراحت باشد. در طول تمرین، ماهیچه ها شل شده، بهبود می یابند و قوی تر می شوند. هر تمرین به چندین گروه عضلانی اختصاص داده شده است، زیرا به سادگی غیر ممکن است که تمام عضلات بدن را در یک سطح کیفی در یک تمرین به کار ببندند.
تمرینات به طور معمول به تمرینات انفرادی و پایه ای در ورزشگاه تقسیم می شوند. اگر شما یک مبتدی هستید، اولین بار پیچیده شما عمدتا تمرینات پایه ای خواهد بود، زیرا شما ابتدا باید توده عضلانی را ایجاد کنید. آموزش نیروی اولیه چیست؟ این تمرینات، هنگام انجام تعداد زیادی از عضلات درگیر است. آنها عمدتا با وزن آزاد انجام می شود. جداسازها برای اصلاح کردن ماهیچه ها طراحی شده اند و شکل شان را به شکل شبیه سازی می کنند.
تمرینات عمومی برای زنان در اصل از تمرینات برای مردان متفاوت نیست. تکنیک اعدام یکی است، بنابراین در جستجوی تصاویر ویدئویی شما می توانید به طور کامل ورزش انجام شده توسط یک مرد را ببینید. اما اگر میخواهید از برنامههای آماده استفاده کنید، بهتر است که آنهایی را پیدا کنید که به طور خاص برای دختران طراحی شدهاند، زیرا آنها برای هدفگیری از مکانهای مشکوک زنان ساخته شدهاند.
لطفا توجه داشته باشید! تمرینات پایه ای با دمبل ها و همچنین سایر پوسته ها باید انجام دهید، برای خودتان وزن خود را انتخاب کنید که با آن تعداد برنامه های تکراری مشخص شده در برنامه را غنی سازی کنید. البته، بلافاصله حدس زدن وزن دشوار است، اما با تجربه خواهد شد. توصیه می شود فهرستی از تمرینات را با شما بنویسید و وزن را که برای اولین بار در کلاس های خود تعریف کرده اید، بنویسید.
نکته اصلی این است که وزن را تحمل نکنید، قطعا اهمیت دارد، اما تمرینات پایه برای مبتدیان از نظر فنی و کیفی بسیار مهم است. بهتر است وزن کمتری داشته باشیم و در نهایت تجربه را به دست آوریم و آن را افزایش دهیم. به ویژه در تمرینات روی شانه ها مراقب باشید، زیرا بسیار آسان است که آسیب برساند.
فراموش نکنید در مورد قلب! آموزش با فرمول "تمرینات قلبی + تمرینات" اثر زیادی برای از دست دادن وزن می دهد. طول مدت آنها می تواند باشد: از 30 دقیقه تا 1.5 ساعت. و به یاد داشته باشید که آموزش قلب و عروق نتایجی پایدار و صحیح داشته است فقط اگر آنها را با تمرینات قدرت 3-4 بار در هفته جایگزین کنید و تغذیه مناسب را مشاهده کنید.
در زیر یک نسخه آماده از برنامه است که شامل تمرین های اساسی محبوب ترین برای دختران است. شما می توانید این پیچیده را شروع کنید، به تدریج دانش، اصلاح و تنظیم لیست تمرینات را برای شما به ارمغان بیاورید. در سالن همیشه یک مربی وجود دارد، که از آن می توانید مشخص کنید که چگونه به درستی انجام تمرین های خاصی در سالن انجام دهید. وظیفه اصلی آن تهیه شرایط راحت برای همه درگیر و کنترل ایمنی آموزش است.
برنامه تمرین پایه
مجموعه تمرینات پایه ای در این مورد برای 3 بار در هفته طراحی شده است.
روز اول:
- فرمت پا در دستگاه 2х15.
- اسکات با نوار 4x12.
- پا را در دستگاه 3x12 فشار دهید.
- فرمت پا در دستگاه 2х15.
- فشار دندانه دار نشسته 3 × 12.
- میله محوری در مقابل او با یک دستگیره به سینه 3x12.
- برای 3-4 بار برای حداکثر تکرار فشار دهید.
روز دوم:
- تخلیه در شبیه ساز بر روی سینه نشسته 3 × 15.
- ضمیمه دمبل از پشت سر با یک دست 3x12.
- خم شدن دمبل 3 × 10 ایستاده.
- عقب برگشت 3 × 10.
- خم شدن دست در دستگاه با تاکید روی آرنج 3 × 12.
- خاویار ایستاده در دستگاه 4x15.
روز سوم:
- خم شدن پاها در دستگاه 2 × 15.
- میله رانش در پاهای راست 4x12.
- خم شدن پاها در دستگاه (نشسته یا دروغ گفتن) 3 × 15.
- کشش بلوک به سینه از بالا 3x12 است.
- پیش نویس بلوک افقی 3 × 12.
- برای 3-4 بار برای حداکثر تکرار فشار دهید.