سیستم push-ups از طبقه

فشردگی از کف یک تمرین نسبتا مشترک معمولی است که در آن ماهیچه های جمجمه و ترسیپس درگیر هستند. با روش صحیح فشار دادن از کف، عضلات کوچک دست، مطبوعات، ساعد و پرتوهای جلوی دلتاها نیز بارگذاری می شوند.

نمودار های فشار از طبقه برای هر فرد. بعضی نیاز به رویکرد کمتر دارند، دیگران بیشتر. اما دوباره، سیستم متوسط ​​فشار دادن از کف برای هر مربی تناسب اندام وجود دارد. این کمک خواهد کرد تا توده عضلانی لازم، و همچنین توسعه استقامت و قدرت.

یکی از رایج ترین روش های فشار دادن از کف "100+" است. این مجموعه برای افرادی که اطلاعات فیزیکی متوسط ​​دارند طراحی شده است. همچنین لازم است که برای افرادی که بیش از 180 سانتیمتر رشد دارند، احتیاط شود، زیرا به دلیل طول دست، بدن بار زیادی را به بار می آورد. در این راستا ضروری است که بطور قابل توجهی میزان فرکانس تمرین را کاهش دهد.

بنابراین، هفته اول - ما شش روز کار می کنیم، روز یکشنبه روز است. در صبح سه بار به 10 بار، چهار بار 10 بار در روز، همان تعداد تکرار در شب، اما در حال حاضر پنج روش وجود دارد. تا میانه هفته، می توانید برای افزایش رویکرد (به عنوان مثال، 4، 5، 6، 5، 6، 7 - چهارشنبه) بروید. نیمه دوم هفته بار بار کاهش می یابد. یکشنبه، همانطور که در بالا ذکر شد، یک روز است.

از هفته دوم، تعداد رویکردها یکسان است، تنها چیزی که ما افزایش می دهد تعداد push-ups از طبقه به نصف، به ترتیب، ما 20 بار کار می کنیم.

برای هفته سوم ما همچنان کار سه بار در روز را ادامه می دهیم، در حالی که کاهش تعداد رویه ها و تغییر تعداد اقدامات انجام شده. به عنوان مثال، می توان آن را 25:10:20 یا 10:30:20. با استفاده از این طرح، شما به راحتی می توانید پنجاه پیمانه در یک زمان با شدت متفاوت برای یک ماه انجام دهید.

پاشیدن از طبقه برای مبتدیان

سیستم فشاری از طبقه برای مبتدیان جایگزین آموزش و استراحت-آموزش و استراحت است. اگر به سختی روی این سیستم فشار دهید، سعی کنید برخی از pushups را حذف کنید. اگر عضلات به آرامی به بار واکنش نشان دهند، در هر تمرین یک فشار فشار دهید. این مجموعه به مدت 7 هفته طراحی شده است.

شماره 1 آموزش

1. دکمه های فشار با دسته بندی 2 × 7 (2 مجموعه 7 بار)، فاصله بین مجموعه ها بیش از سه دقیقه است.
2. پرس ما را به صورت پاره پاره میکنیم - 15 بار.
3. فشار دادن با گرفتن وسیع از نیمکت. همانند نسخه اول، دو روش از هفت، اما استراحت بیش از دو دقیقه نیست.
4. باز هم، با بلند کردن تنه، مطبوعات را نیز چرخانید، همچنین 15 بار.

شماره 2 آموزش

1. فشار بالا با دستگیره های وسیع از 3 تا 9، بین تنظیمات حداکثر سه دقیقه استراحت کنید.
2. اسکات با بیدار سه بار 20 بار. سعی کنید بیدبیر را به عنوان یک هالتر نگه دارید، این کمک خواهد کرد که بدن را در طول اسکات نگه دارید.
3. فشار بالا با تنظیمات متوسط ​​دست - یک نسخه سبک از نیمکت 3x10، استراحت بین مجموعه 1-2 دقیقه است.
4. مطبوعات بلند کردن تنه 1x15-25.

یک دوره فشار از طبقه برای بهبود

این سیستم همچنین برای 6-8 هفته طراحی شده است، تعداد فشاری که هر آموزش باید رشد کند.

دوشنبه

1. فشار دادن با پنبه 4x12-15 (نگه داشتن سرعت).
2. مطبوعات بلند کردن تنه 1x40-50.
3. پاشیدن دست ها با هم 4 × 10-12.
4. مطبوعات بلند کردن تنه 1x40-50.

سه شنبه

لازم است برای یک روز تمام 100 صدای فشرده را جمع آوری کنید. شما می توانید هر نوع مطبوعاتی از کف را انتخاب کنید. در ابتدا می توانید 10 تا 10، سپس 4 تا 25، و غیره انجام دهید. مشکل ما با شما این است که یاد بگیریم که چگونه از 2 تا 50 انجام دهیم. به هر حال هنگامی که شما به این هدف دست یافتید، می توانید خود را برای رسیدن به هدف 200 نمره ی عالی آماده کنید.

پنجشنبه

1. فشار بالا با گرفتن حداکثر تعداد دفعات بیش از حد.
2. همچنین ما برای حداکثر کار می کنیم، فقط یک مطبوعات بلند کردن تنه.
3. فشردن چسبندگی باریک، همچنین حداکثر.
4. ما به پایان رسید، همچنین حداکثر عملکرد بلند کردن تنه.

جمعه

1. شدید عمیق فشار از 3 مجموعه از 20.
2. مطبوعات با دست به آرامی مجموعه 2 مجموعه 30.
3. اسکات با بدیبر بر روی شانه های 4 مجموعه 25.