آغاز تمرین در ورزشگاه به طور سنتی با بسیاری از سوالات در مورد این موضوع: جایی که باید شروع شود؟ کدام عضلات برای بارگذاری هدایت می شوند؟ چگونه بدن را برای آموزش در یک سطح پیشرفته تر آماده کنیم؟ ما سعی خواهیم کرد تمام مسائل را که ممکن است برای مبتدیان مورد توجه باشد را در نظر بگیریم.
باشگاه برای مبتدیان: چقدر زمان؟
اگر شما مجبور به انجام آن هستید - پس شما باید این کار را به طور منظم، حداقل دو بار در هفته، یا بهتر - سه بار انجام دهید. این رویکرد به شما کمک می کند به راحتی و به سرعت نتایج آموزش خود را، هر چه که هدف شما است، اطلاع دهید.
اتاق تمرین: تمرین برای مبتدیان
به طور معمول، برنامه برای یک باشگاه ورزشی برای مبتدیان گروه های جداگانه ای از عضلات را برای کار کردن تشخیص نمی دهد: در حال حاضر هیچ معنایی برای اضافه کردن یک چیز و بدون توجه به دیگران وجود دارد؛ زیرا در این نقطه کاملا نقطه ای نیست. هدف شما برای یک یا دو ماه آینده آماده سازی بدن برای بارهای قوی تر است و برای اولویت کردن ماهیچه ها.
گزینه های بسیار زیادی برای اجرای این اصل وجود دارد، اما ما یک آموزش دایره ای را در نظر خواهیم گرفت، که با توجه به اهداف ما، منطقی ترین گزینه است. این است که شما در تمام گروه های عضلانی تمرینات 10-12 را انجام می دهید، سپس برای 3-4 دقیقه استراحت کنید و به دایره دوم بروید. در هر شبیه ساز تنها چند دقیقه صرف خواهد شد. این رویکرد هماهنگی تمام بدن را به کار می گیرد و برای کار بیشتر آماده می شود.
بنابراین، در ابتدای کلاس ها در ورزشگاه مناسب برای چنین آموزش دایره ای:
- گرم کردن (10-15 دقیقه در یک تردمیل یا ورزش دوچرخه).
- پسوند پا در شبیه ساز.
- خم شدن پاها در شبیه ساز.
- سقوط با دمبل
- برای جلوگیری از سر از قسمت بالای بالایی با گرفتن وسیع، محکم کردن.
- دمبل راننده در شیب.
- با حرکت وسیعی از کف یا از نیمکت
- نشست دمبل.
- فشار خون بالا
تمام تمرینات باید در محدوده 12-15 تکرار انجام شود. به طور کلی، با توجه به وضعیت سلامتی، باید 2-3 محافل ایجاد کنید. پس از خاتمه، شما باید یک پیچیده آسان برای کشش انجام دهید، این باعث می شود که انعطاف پذیری عضلات آسان تر شود. اطمینان حاصل کنید که آب را با خود ببرید، زیرا بدن به طور فعال مایع را از دست می دهد، در حالی که آب آشامیدنی بدون گاز بهتر است. پس از اینکه شما احساس کردید که با چنین بارگذاری سازگار شده اید، و به راحتی به شما داده می شود، می توانید به آموزش جداگانه تغییر دهید.