Hyperextension برای بارگذاری، افزایش توده عضلانی و یا کاهش وزن استفاده نمی شود، عمدتا برای تولید عضلات استفاده می شود. بسیاری از ورزش برای تقویت ستون فقرات و به حداقل رساندن خطر آسیب به کمر استفاده می شود. تمرین دیگری مانند افزایش فشار خون، می تواند برای گرم کردن و آماده سازی ماهیچه ها برای آموزش فشرده استفاده شود. از آنجا که بار دریافت ستون فقرات، لازم است شروع به آموزش تنها پس از معاینه توسط یک دکتر. اگر شما نمی خواهید به ورزشگاه بروید و تصمیم بگیرید که در خانه مطالعه کنید و شبیه ساز را خریداری نکرده اید، می توانید یک تمرین سبک وزن را انجام دهید.
چه عضلات با فشار هیپرتانسیون کار می کنند:
- باسن
- ران
- عضلات پشت.
چرا ضربان قلب لازم است؟
مربیان توصیه می کنند که این ورزش را برای افرادی که با پشت آنها مشکل دارند انتخاب کنند. فقط نیاز به آموزش به آرامی و تحت نظارت یک متخصص. این ورزش خطر آسیب به ستون فقرات و تاندون را کاهش می دهد. از مزایای افزایش فشار خون می توان به افرادی که مدت زمان زیادی را در موقعیت نشسته و ایستادن می گذرانند قدردانی می شود. توصیه می شود فشار خون بالا با استئوکندروئید، اسکولیوز و فتق وجود داشته باشد. با توجه به آموزش منظم، می توانید وضعیت ستون فقرات را بهبود بخشیده و حالت زیبایی ایجاد کنید.
تکنیک Hyperextension
معمولا این تمرین را با یک شبیه ساز خاص انجام می شود. این شکل یک نیمکت با غلطک ها و پلت فرم برای پا است. لازم است بر روی شبیه ساز قرار گیرد تا قسمت بالای بدن آویزان شود. پاهای خود را روی پلت فرم قرار دهید و مچ پا را با غلطک ببندید. اگر در شبیه ساز چنین دستگاه هایی وجود نداشته باشد، از یک شخص دیگر بخواهید پای خود را نگه دارد. دستان خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید و تاج و تخت خود را بلند کنید تا مواجه با کف شود. یک نفس بکشید و به آرامی پایین بیاورید، یک ثانیه نگه دارید، به موقعیت اولیه بازگردید. فراموش نکنید که در وسط صعود از بدن بیرون بیایید.
چگونه به درستی انجام hyperextension؟
- حرکات ناگهانی ممنوع است و همچنین به سرعت در حال انجام تمرین است. چیز این است که بار حداقل خواهد بود و می تواند باعث آسیب شود.
- شما در طول تمرین نمیتوانید دستان خود را پشت سرتان حفظ کنید، زیرا این امر می تواند به گرد کردن پشت شما منجر شود. اگر آنها را گردن نگه دارید، این بار سنگین بر روی ستون فقرات گردن است که می تواند منجر به صدمات شود.
- موارد را در بالای موقعیت توصیه شده بالا نبرید، زیرا این یک خطر جدی برای ستون فقرات است.
- به طور سنتی، حداقل 3 مجموعه از 10 تکرار پذیرفته شده را پذیرفته است. اگر به راحتی این میزان را انجام دهید، می توانید تعداد تکرارها را به صورت اختیاری افزایش دهید، به عنوان مثال، به 20.
- وقتی عضلات پشت قوی تر می شوند، می توانید تمرینات با وزنه ها را شروع کنید، برای مثال، با استفاده از پنکیک. فقط به یاد داشته باشید که شما باید آن را در برابر قفسه سینه خود نگه دارید.
تکنیک Hyperextension در خانه
گزینه های مختلفی وجود دارد که چگونه می توانید انجام دهید
- از fitball استفاده کنید ران را بر روی توپ بچرخانید و پا را زیر باتری یا مبلمان قرار دهید. انجام آسانسور لگن مزیت این است که تمرین را از موقعیتی که نزدیک به 45 درجه است انجام دهید.
- شما می توانید در نیمکت یا تخت تمرین کنید. برای انجام، به کمک فرد دیگری نیاز خواهید داشت. موقعیت خود را به طوری که ملحفه به آرامی پایین آویزان است. انجام تمرین، به عنوان در شبیه ساز.
- ساده ترین نسخه این است که بر روی زمین کفایت می کند. برای انجام این کار، بر روی شکم خود بنشینید و در همان زمان بازو و پهلوی خود را بالا ببرید.