برای آموزش مؤثر توصیه می شود تمرینات پایه ای را انجام دهید که به گروه های عضلانی مختلف می انجامد. کشش در بلوک افقی شبیه به قایقرانی است. توصیه می شود این کار را برای تمام ورزشکاران انجام دهید که می خواهند بدنه ای زیبا را بدست آورند.
کشش افقی - چه عضلات کار می کنند؟
انجام چنین تمرینی، بار بسیاری از گروههای عضلانی را دریافت می کند و شامل موارد زیر می شود: عضلات رپوسید، رمبوید و لایتسیموس و دوچرخه سواری. با انجام گزینه های مختلف کشش، شما می توانید تمرکز را به عضلات مختلف تغییر دهید. اگر از مقدار زیادی از وزن استفاده می کنید و تعداد کمی از تکرارها را انجام می دهید، می توانید از عضلات تراپزویی، وسیع ترین و الماس شکلات پمپ کنید. با استفاده از وزن کم و انجام بسیاری از تکرار، پشت تقویت می شود . دستگیره و دستگیره انتخاب شده از اهمیت زیادی برخوردار است.
- اگر تمرین یک کشش افقی انجام شده توسط یک دست باریک است، پس شما باید از گزینه های با دو دسته عمودی واقع در فاصله کوتاه از یکدیگر استفاده کنید. شما باید آنها را به طوری که کف دست به یکدیگر می آیند. بار اصلی به انتهای عقب حرکت می کند.
- کشش بلوک افقی با دستگیره وسیع با یک دسته افقی طولانی انجام می شود و بهتر است از یک منحنی استفاده کنید. در این نسخه از تمرین، پشت آموزش دیده به سمت بالا است.
بلوک افقی برای دختران
به منظور آموزش موثر و به حداقل رساندن خطر آسیب، چندین قانون مهم باید در نظر گرفته شود.
- برای مطالعه خوبی از وسیع ترین عضلات پشت، لازم است که حداکثر لگن را در طی کشیدن کاهش دهید.
- کشیدن بلوک افقی را باید بدون حرکات انجام داد.
- پا در هنگام تمرین بسیار مهم است. آنها نمی توانند صاف و قوی باشند.
- برای ساده کردن کارشان مجاز است که بدن را به جلو / عقب برگرداند، یعنی هنگام آزاد کردن وزن، لازم است که به جلو حرکت کنید تا پشت گردن کمی باشد. مهم این است که دامنه حرکت باید کوچک باشد.
- محوری افقی در شبیه ساز بلوک باید انجام شود به طوری که آرنج به سمت پایین اشاره شده است. آنها نمی توانند بیش از حد کاشته شوند، زیرا این کار اثربخشی آموزش را کاهش می دهد.
کشش بلوک افقی به معده
ورزش توسط هر دو بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام استفاده می شود. کشش بلوک افقی به شکم با هدف آموزش گسترده ترین عضلات پشت است. دلیل این امر این است که ورزش نه تنها ماهیچه ها را توسعه می دهد، بلکه همچنین به خلاص شدن از شر سر و صدا، بهبود وضعیت بدن کمک می کند . کشش بلوک افقی به کمربند بر اساس شبیه ساز ویژه بر اساس طرح ارائه شده است:
- برای کابل بلوک پایین، لازم است یک دسته V شکل را به هم متصل کنید، که به موجب آن امکان استفاده از دستگیره زمانی است که کف دست یکدیگر با یکدیگر روبرو هستند.
- پای خود را بگذارید و پای خود را روی پایه بگذارید، کمی زانو زدم. پشت خود را به عقب برگردانید، خم شوید و دسته را بگیرید.
- دستها به طور کامل بکشند و خم شوند تا بدن به پاهای عمود برسد. سینه باید به سمت جلو حرکت کند. این نقطه شروع (IP) خواهد بود.
- اکسیر کردن، سفت کردن دسته را به خودتان تا زمانیکه قلم مو را فشار دهید. مهم است که تنش عضلات پشت را احساس کنید. موقعیت را برای چند ثانیه قفل کنید.
- بازگشت به PI توسط استنشاق
کشش بلوک افقی به معده
کشش بلوک افقی به قفسه سینه
یکی از تغییرات در ورزش قبلی، که در آن دسته متفاوت است، نه به معده، بلکه به قفسه سینه. این هدف در آموزش گسترده ترین عضلات پشت است . پیش نویس افقی در شبیه ساز می تواند با دسته های مختلف اجرا شود. مربیان توصیه می کنند که همه گزینه ای را انتخاب کنند که راحت تر باشد.
- یک وزن مناسب را انتخاب کنید و PI را در ورزش قبلی قبول کنید، اما فقط بدن باید کمی به جلو حرکت کند.
- در حالت استنشاق، یک کشش را به قفسه سینه، نگه داشتن بدن در موقعیت ثابت. بازگشت به IP بر اساس الهام.
کشش بلوک افقی در پشت
برای انجام عضلات پشت، شما می توانید انجام دهید نه تنها دو تمرین مورد بحث در بالا، بلکه همچنین با یک دست را انجام دهید. این کشش افقی در پشت به خوبی برای بخش وسط کار می کند. بهتر است که دسته دسته را به کابل وصل کنید.
- قبول PI در اولین تمرین، گرفتن دسته تنها با یک دست. برای کف دست بسیار مهم است. دست دوم را روی کمربند خود نگه دارید.
- بیرون آوردن دست، دست خود را به سمت خود بکشید، چرخش مچ دست خود را به طوری که دست به بدن برسد. حرکت را تا زمانی که قلم مو را به شکم لمس کند.
- پس از اصلاح موقعیت، تنفس در، بازگشت به FE.
کشش بلوک افقی در پشت
کشش بلوک افقی به سر
گزینه بعدی ماهیچه های شانه را آموزش می دهد. کشش یک کابل افقی به سر، باعث کاهش فشار و اسپاسم در این منطقه می شود. روش اجرایی همانند انواع در نظر گرفته شده است به استثنای برخی از جزئیات.
- در شبیه ساز، با استفاده از IP، همانطور که در اولین تمرین. با استفاده از دستگیره کابل، آن را به طوری که کف دست خود را به سمت پایین است.
- دستگیره را به گردن بر روی الهام قرار دهید تا در انتهای سطح قلم مو در سطح سر باشد.
- پس از اصلاح موقعیت، به الهام گرفتن از IP بازگشت.
کشش بلوک افقی به سر
رانندگی بلوک افقی در کراسور برای ترایسپس
بسیاری از زنان نمی توانند از دست های زیبایی برخوردار باشند و در اغلب موارد، همه گسل های سه گانه ضعیف. محور افقی در متقاطع شبیه به مطبوعات فرانسه است و سه سر سه تایی را به کار می برد.
- قرار دادن آن در نزدیکی شبیه ساز طناب روی نیمکت خود قرار دهید. سر باید به سمت ساختار هدایت شود.
- دست راست را به دست بیاورید تا کف دست به سمت بالا برود. سلاح خود را به زاویه راست در آرنج خم کن. آرنج باید در موقعیت پیشین باشد. دست های خود را کم نزنید و دسته را در سر خود نگه دارید.
- با توجه به این که جنبش باید در یک ناحیه التهابی رخ دهد، بازوها و دستها را به سمت خروش قرار دهید. بخشی از بازو از آرنج به ساعد باید ثابت شود.
رانندگی بلوک افقی در کراسور برای ترایسپس