کشیدن یک تمرین شناخته شده برای همه است که شما نیاز دارید که یک مورب ثابت را بردارید و بر روی سلاح های بلند خود بچرخانید، سپس سوزن های خود را در آرنج خم کنید، خود را بالا بیاورید تا سر بالای قلم ها قرار گیرد و نوار تقریبا در سطح شانه باشد. با تمام سادگی های خارجی، این یک تمرین دشوار است.
چه عضلات هنگام کشیدن کار می کنند؟
روش صحیح کشیدن بر روی نوار، بار عظیمی بر تمام عضلات بدن فوق می گذارد. این تمرین شامل چندین گروه عضلانی در همان زمان و همچنین مفاصل شانه و آرنج می باشد. عضلات در طول سفت کردن کار بسیار فعال هستند، و بسته به موقعیت دست بر روی crossbar شما می توانید توزیع بار را کنترل کنید.
بنابراین، بیایید نگاه کنیم به عضلات که هنگام کشیدن کار می کنند:
- وسیع ترین عضلات پشت. اغلب این عضلات بال بالایی نامیده می شوند. آنها مسئول چرخش مفاصل شانه هستند: یعنی برای حرکت دستها به مرکز بدن و همچنین پشت پشت. علاوه بر این، آنها به کشش و خم شدن ستون فقرات در ناحیه کمری و در هر جهت کمک می کنند.
- عضلات تراپسیوس این ها دو عضله سطحی بزرگ هستند که از پایین جمجمه تا وسط پشت قرار دارند و همچنین به دو طرف از مهره های منطقه قفسه سینه تا مفاصل شانه گسترش می یابند. این عضلات است که به شما امکان می دهد پره های شانه ای خود را حرکت دهید و دست ها را نگه دارید.
- انعطاف پذیری و انقباض ساعد. این عضلات به شما اجازه می دهد تا صلیب را بردارید و بر روی آن نگه دارید. همان ساختار شامل تعداد زیادی عضلات است: انعطاف پذیری و انقباض انگشتان، عضلات پریشی (مسئول ضخامت النار)، pronators (مورد نیاز برای حرکت کف دست)، و همچنین پشتیبانی از کف پا (برای حرکت کف دست به سمت بالا).
- دوسر اینها عضلات کمکی هستند، آنها همچنین کمک می کنند که بازوها را در آرنج خم کنند و چرخش قوزکند. اگر هدف شما این است که آنها را توسعه دهید، بهتر است از یک دستگیره معکوس استفاده کنید.
- عضلات قسمت وسط بدن. این شامل موارد زیر است: عضلات راست، مورب و عرضی شکم، و همچنین عضله ای است که تنه را راست می کند. این ناحیه منبع حرکات عملکردی تمام بدن است؛ در این ارتباط توجه به آن بسیار مهم است.
- عضلات دلتوئیدی. کشش کمک می کند تا یک شانه شیب دار جذاب را جذب کند که این عضلات را سازماندهی می کند.
سیستم کشش در نوار اجازه می دهد تا شما را به توسعه و تقویت در هر درجه از هر یک از این عضلات. فراموش نکنید که چگونه هنگام کشیدن به درستی نفس بکشید - تلاش اصلی برای خروج.
کشیدن یک دستگیره وسیع: ویژگی ها
این راز نیست که این تمرین عالی شامل تمام عضلات مهم بدن فوقانی است. با این حال، اگر شما یکی از گزینه های انجام تمرین را انتخاب کنید، می توانید بار را روی این یا آن عضله افزایش دهید:
- گرفتن وسیع در این مورد، بازوها روی تیرچه تا حد امکان از هم جدا هستند. بار اصلی در این مورد بر روی عضلات لایتسیموس پشت است.
- متوسط گرفتن این یک گزینه جهانی است: بازوها بر روی crossbar در سطح واقع شده اند
شانه ها، که بدان معنی است که بار به طور مساوی توزیع می شود. ابتدا با کشیدن روی نوار از این نوع شروع می شود. - یک دست باریک در این مورد، بازوها در فاصله ای که ممکن است به یکدیگر نزدیک می شوند. عضلات پشت عملا کار نمی کنند، اما عضلات بازوها و شانه ها 100٪ درگیر هستند.
بسته به هدف شما می توانید بار را همانطور که می خواهید پخش کنید. انتخاب یک دستگیره وسیع، بار را بر روی دوچرخه سواری کاهش می دهد، و ترجیح دادن دست دادن باریک، بر عکس، بار را بر روی آنها افزایش می دهد. قبل از افزایش پاکسازی، بهتر است با استفاده از دستگیره های متوسط آموزش دهید و سپس به انواع دیگر بروید. اگر نمیتوانید حتی یک بار خودتان را بکشید - با استفاده از یک شبیه ساز ویژه با یک وزنه یا پای راست با پایه پا استفاده کنید.