چند دختر با نگاهی به همسرش، به ویژه بخشی از مشکلات آنها، به عنوان سمت داخلی، خوشحال هستند. واقعیت این است که هنگام راه رفتن این عضلات کمی مورد استفاده قرار می گیرند، و اگر شما آنها را بار خاصی نمی دهید، آنها به ناچار از بین می روند. با این حال، تمرینات جانبی درون ران نسبتا ساده است و اگر شما آنها را سه بار در هفته انجام دهید، به سرعت به شکل خوب باز می گردید.
اسکات برای سمت داخلی ران
این چرت زدن است که بهترین اندازه برای تقویت سمت داخلی ران است. و برای بهترین اثر، توصیه می شود دو بار در یک زمان انجام شود:
- ایستاده، عرض پاشنه شانه، دست روی کمر، پا به طور موازی با یکدیگر. اسکوت، که به شدت پشت باسن را می کشاند، مثل اینکه می خواهید روی صندلی کم نشسته باشید. هنگامی که زاویه در زانو 90 درجه باشد، یک ثانیه قفل می کند و به موقعیت شروع می شود. تکرار 3 به 10-15 بار نزدیک می شود. اگر این کار به راحتی انجام شود، دمبلها را به دستان خود اضافه کنید.
- ایستاده، پاها گسترده تر از شانه، دست در کمر، جوراب پا تا حد ممکن به سمت بیرون نگاه کنید. تا زمانی که می توانید آن را ببندید، به مدت 2 تا 3 ثانیه به حالت آرام برسید و سپس به آرامی به عقب برگردید. تکرار 3 به 10-15 بار نزدیک می شود. اگر این کار به راحتی انجام شود، دمبلها را به دستان خود اضافه کنید.
در حال حاضر این دو تمرین به اندازه کافی برای عضلات جانبی داخلی ران به تن می کند و تبدیل به زیباتر و محکم تر می شود. با این حال، برای یک اثر کامل تر، بهتر است که آموزش را به شیوه ای پیچیده انجام دهید، و بار دیگر را ارائه دهید.
ژیمناستیک برای سمت داخلی ران
تقویت قسمت داخلی کمک های ران کمک های ساده تمرینات که باید انجام شود به طور منظم، سه بار در هفته. اختلالات معدی دار عبارتند از: بیماری های سرد مزاجی و فرآیندهای التهابی حاد - ابتدا درمان، و سپس به تمرینات. بنابراین، شارژ برای سمت داخلی ران باید شامل تمرینات زیر باشد:
- دروغ در طرف خود روی زمین، روی آرنج پایین قرار دهید، با دست دوم بر علیه تو خم شود. پا بالا در زانو خم می شود و در مقابل پای راست پایین قرار می گیرد. انگشت پا پای خود را به طرف شما بکشید و حرکات آن را به پایین و پایین بکشید، دامنه متوسط. این را برای یک لحظه یا بیشتر انجام دهید، تا زمانی که احساس سوزن شدن در داخل ران وجود داشته باشد. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
- موقعیت را که در تمرین قبلی شرح داده شده است، اما بلافاصله پای راست را بلند کنید و از این موقعیت، حرکت های دایره ای را برای اولین بار انجام دهید، و سپس به طرف دیگر. برای پا دوم تکرار کنید 3 مجموعه از 20 دور در هر جهت.
- نشستن روی زمین با پاهای خم، دستانتان را در قفل قرار دهید و آنها را بین زانو قرار دهید. سعی کنید زانوها را ببندید، اما خودتان را با دستان خود مقاومت کنید. هر 10 تا 30 ثانیه تلاش، وقت خود را برای استراحت بگذارید. تکرار 10 بار
- دروغ گفتن بر روی زمین، دستان خود را در زیر باسن های خود قرار دهید، آرنج ها روی کف بمانند، و پاهای راست را از کف پاکسازی کنید. جوراب پا را بر روی خود بکشید، و در این موقعیت، پاها را کم کنید و گسترش دهید. 3 مجموعه 15 بار.
- روی صندلی نشسته باشید، پشت راست است، بین زانو - یک توپ متوسط است. با نیروی عضلات، آن را با فشار زیاد فشار دهید و به حداکثر فشار برسید، آرام کنید و دوباره شروع کنید. 3 مجموعه 15 بار.
آموزش قسمت داخلی ران بیشتر موثر خواهد بود اگر آن را با رژیم غذایی پروتئین ترکیب کنید، زیرا این امر باعث تقویت سریع عضلات خواهد شد. در عین حال، دویدن، پریدن طناب ، راه رفتن از روی پله ها و یا گام به شما امکان می دهد که از پوند اضافی و لایه چربی خلاص شوید، که اغلب شکل لب ها را خراب می کند. همه در یک پیچیده آن را به شما پاهای رویاهای خود را!