دختران عزیز، اگر می خواهید صاحبان پایه های بلند و باریک شوید، که مردان برای مدت طولانی در خیابان ها می بینند، پس چرت زدن ها دقیقا همان چیزی است که شما نیاز دارید!
Gakk-squat برای عضلات پا
Gakk-squat - این یکی از انواع اسکات در یک شبیه ساز خاص است که به شما اجازه می دهد با دقت کار کردن عضلات مختلف پاها را انجام دهید. در این تمرین، چهارگوشه، همسترینگ و باسن درگیر هستند. این یک تمرین اولیه است که در آن بار محوری ستون فقرات به علت موقعیت شیب بدن، به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
مطبوعات پا در یک دستگاه هک باید مطابق با قواعد خاصی از فن آوری انجام شود. پاها را در وسط پلتفرم قرار دهید، پشت را به طور جامد بر روی پشت شبیه ساز فشار دهید، روی کمر خم شوید، چنگال را کاملا محکم بگیرید، سر را روی پایه قرار دهید. در استنشاق، به آرامی شروع به سقوط، تقریبا به زاویه سمت راست در زانو یا کمی پایین، نشستن در معرض خروج به موقعیت شروع. در طی اجرای تمرین گک، برخی از لحظات را تماشا کنید:
- بدن به پشت شبیه ساز فشرده می شود، نقاط محوری چرک و لگن، پایه خم است؛
- زانوها باید در عرض پاها در طول تمرین باشند؛
- سعی کنید به پاشنه و نه جوراب تکیه کنید، بنابراین شما بیشتر درگیر کار کردن ماهیچه های پشتی ران هستید؛
- دست ها را به آرامی با دست های مجهز به یک مربی گاک مجهز کنید تا حرکت ناخواسته ناخواسته ستون فقرات را از بین ببرد.
دستگاه Gakk به شما امکان می دهد تا عضلات مختلف پاها را بارگیری کنید. با تغییر مکان پاها بر روی پلت فرم، شما تعیین می کنید که کدام عضلات در حال حاضر در کار دخیل هستند.
گزینه های ورزش
در یک محدوده باریک از پاها، سرهای چهارگانه چهار طرفه (جانبی جانبی ران) درگیر هستند. یک وسیله وسیع، سرهای محوری چهارگوشه را متصل می کند و عضلات سطح داخلی ران را منجر می شود. اگر پای خود را در بالای پلت فرم قرار دهید، تأکید به همسترینگ و باسن تبدیل می شود. هنگامی که پای ها در قسمت پایین پلتفرم قرار می گیرند، بار به سطح جلویی ران می رود.
خطاهای مبتدیان کلاسیک را تکرار نکنید:
- پاشنه ها را از پلت فرم پاره نکنید؛
- زانو نزنید
- اگر ستون فقرات شما عزیز باشد، لگن را از پشت شبیه ساز پاره نکنید؛
- فراموش نکنید که چگونه قبل از تمرین عضلات را گرم کنید. گسترش پاها در شبیه ساز نشسته در مقابل squats ژاک کاملا تکمیل برنامه شما.
ورزش مانند بسیاری از افراد انجام می شود: 3-4 مجموعه ای از 12 تا 15 تکرار. وزن را به نحوی انتخاب کنید که آخرین بار به شما با شدت زیاد داده شد. با این حال، بدون تعصب عمل کنید و احساساتتان را تماشا کنید. این روش به شما امکان می دهد تا حداکثر موثر بر عضلات و تسکین زیبایی داشته باشید.
علاوه بر این می تواند حملات با هالتر باشد، به این ترتیب شما عضلات پاها را به پایان رسانید. موقعیت شروع:
- پاها به موازات یکدیگر هستند و کمی نسبت به همجنس گرایان گسترده ترند.
- زانو کمی خم شده است
- نوار بر روی شانه های شما قرار می گیرد (تپه های بالا)؛
- معده کشیده شده است، پشت کمی خم شده است.
در حالی که حفظ تعادل، گام وسیعی را در پیش بگیرید. به سمت جلو حرکت نکنید، موقعیت خود را تماشا کنید! وزن به پا منتهی شده است، لگن عملا موازی با کف، زانو پای پشت تقریبا لمس کف. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس بالا بروید و به موقعیت اولیه بازگردید. گام بعدی را با پای دیگر تکرار کنید. در این تمرین، باسن، داخل عقب ران و چهارگوشه پاها نیز درگیر هستند.
پس از چنین کاری، البته، عضلات صدمه می بینند، اما شما به خودتان افتخار می کنید و هر بار که به آینه می آیند، شادی کنید. و اگر چه در تابستان شلوغی از خیابان عبور کنید، چه نوع تاثیری خواهد داشت؟