تمرینات هوازی

ایروبیک، کلمه هنوز محبوب است، و ورزش هوازی توصیه می شود که در برنامه ورزش اگر شما می خواهید برای از دست دادن وزن و یا فقط بهبود وضعیت فیزیکی خود را. اما آموزش هوازی و آنچه که می خورد، و مهمتر از همه، پس از خوردن آن، ما با هم درک خواهیم کرد.

چرا ما نیاز به آموزش هوازی داریم؟

خوب، اول، ورزش هوازی یک درس است که طی آن ماهیچه ها نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و در نتیجه سیستم قلبی عروقی نیز به شدت کار می کند. بنابراین، با کارهای منظم این نوع، کار قلب به طور قابل توجهی بهبود می یابد و ظاهر نیز از این تمرینات سود خواهد برد. حتی اگر بیماری مزمن وجود داشته باشد، این بدان معنا نیست که شما می توانید برای ایروبیک فراموش کنید، شما همیشه می توانید نوع و شدت بار که برای شما مناسب است را انتخاب کنید. با این حال، در صورت داشتن مشکلات بهداشتی، یا اگر قبلا ورزش نکرده اید، باید با پزشک خود صحبت کنید. او قادر خواهد بود به شما توصیه هایی را در مورد چگونگی برنامه ی تربیت هوازی ارائه دهد.

برنامه آموزش هوازی

هنگام طراحی یک برنامه تمرین هوازی، شما باید در مورد سه اصل اصلی تصمیم گیری کنید:

• چه تعداد درس در هفته می خواهید صرف کنید
• چقدر وقت دارید که به هر درس اختصاص دهید
• چه بار شما می خواهید بدن خود را.

در همان زمان، در نظر بگیرید که اگر بار متوسط ​​باشد، شما باید حداقل 5 ساعت در هفته حداقل نیم ساعت تمرین کنید. اگر شما حداکثر بار را برنامه ریزی کنید، بهینه برای شما کلاس 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه یا بیشتر خواهد بود. برای بارهای شدید متوسط، پیاده روی ورزشی، رقصیدن، دوچرخه سواری در سطح زمین، شنا می تواند شامل باشد. بارهای شدید بالا به شما داده می شود: دویدن، کوهنوردی دوچرخه کوهستانی، ایروبیک رقص، شنا بلند پرواز، کوهنوردی با بار 12 کیلوگرم یا حرکت بر روی سطح زمین 20 کیلوگرم. هنگام آموزش، حداکثر ضربان قلب را که برای سن شما مناسب است را در نظر بگیرید. این را می توان با فرمول محاسبه کرد: 226 منهای سن شما. این حداکثر ضربان قلب است که می توانید در طی تمرین داشته باشید، اما شما باید برای اندازه های مختلف تلاش کنید. ما علاقه مند به هدف ضربان قلب هدف هستیم که در آن آموزش برای بدن مفید است. آستانه بالا ضربان قلب هدف 75٪ از حداکثر است. و به یاد داشته باشید که شما باید به تدریج وارد و خارج از آموزش شوید، یعنی در ابتدای و پایان تمرین هوازی، گرم شدن را فراموش نکنید. اگر در ابتدای کلاس ها گرما را فراموش کرده اید، اگر در پایان تمرین غلبه کنید، می توانید از شدت و آسیب های جدی برخوردار شوید، می توانید سرگیجه و حتی ضعیف را تجربه کنید. البته، در مورد تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین هوازی نیز نباید فراموش شود.

وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین

همه می دانند که شما باید حداقل یک ساعت و نیم بعد از خوردن غذا بخورید. اما چگونه می شود بعد از آموزش، به خصوص اگر شما می خواهید به از دست دادن وزن؟ فقط بدن با چیزی خوشمزه ارزشمند نیست. نه، البته شما به معده می گویید، اما در این مورد، انرژی را از مواد غذایی که قبلا دریافت کرده اید دریافت خواهید کرد و چربی هایی که در آنجا جا گذاشته اید. اما شما نمیتوانید همه چیز را بخورید، گندزدایی ارگانیسم نه تنها از چربی، بلکه پروتئین نیز برمیخیزد، و این عضلات ما است. بنابراین شما هنوز هم نیاز به خوردن، اما پس از حدود یک ساعت و نیم پس از تمرین و تنها غذا غنی از پروتئین، محتوای چربی ها و کربوهیدرات در آن باید حداقل باشد. یا شما می توانید 20 دقیقه بعد از کلاس، یک کوکتل پروتئین بنوشید و یک سالاد سبزیجات بخورید. و پس از 2 ساعت بعد از میان وعده، می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات ها را در منوی خود قرار دهید. و علاوه بر تغذیه مناسب پس از تمرین هوازی، در طول نوشیدن فراموش نکنید. این می تواند و باید انجام شود، بنابراین، هنگام رفتن به ایروبیک، آب و یا آب با شما.

اغلب، توسعه هماهنگ توصیه می شود که تمرین هوازی و قدرت، و همچنین آموزش استقامتی، به اصطلاح بی هوازی، ترکیب شوند. اما اگر شما برای اولین بار در ورزشگاه هستید، در حالی که هیچ چیز به جز بارگیری هوازی غافل نشوید، بدن آن ارزش ندارد.