تمرینات موثر برای مطبوعات

بسیاری از مشتاقان برای یافتن مطبوعات واقعا مؤثر هستند، اما تا همین اواخر آنها مجبور بودند تنها به توصیه مشاور و مشاهدات خود تکیه کنند. خوشبختانه این موضوع توسط متخصصان مورد توجه قرار گرفته است: استاد آمریکایی پیتر فرانسیس، یک مطالعه بزرگ در مقیاس بزرگ انجام داد که طی آن امکان اثربخشی 13 تمرین عمومی را ارزیابی کرد. در نتیجه، موثرترین و بهترین تمرینات برای مطبوعات منتشر شد.

بهترین تمرینات برای مطبوعات

در طی آزمایش که برای شناسایی تمرینات فیزیکی مؤثر برای مطبوعات طراحی شده بود، تجهیزات الکترومیوگرافی استفاده شد که بار در عضلات بالایی، کمری و جانبی مطب را اندازه گیری می کرد. شایان ذکر است که "بالا" و "فشار پایین" در واقع جدایی مشروط است، زیرا همان عضله است. عضلات جانبی شکم یک ساختار متفاوت هستند، بنابراین تمرینات دیگر نشان دهنده کارایی بالاتری برای آنهاست. نتایج اندازه گیری ها در نقاط نسبت به تغییرات کلاسیک ثبت شد. نمره بالاتر، ورزش موثرتر است، زیرا بار در عضلات بالاتر است.

بنابراین، اگر شما در مورد آنچه که برای مطبوعات انجام می دهید فکر می کنید، به این لیست مراجعه کنید (تمرین ها به منظور کاهش کارایی مرتب شده اند):

  1. "دوچرخه" - 248.
  2. پایه ها در 212 - 212 قرار دارند.
  3. چرخش روی مناسب تر - 139.
  4. پیچیدن با پاهای بالا به بالا - 129.
  5. چرخاندن با یک غلتک - 127.
  6. پیچیدن با بازوها - 119.
  7. عقرب کورنینگ - 109.
  8. چرخاندن با Ab Roller - 105.
  9. قفسه در آرنج ("نوار") - 100.
  10. پیچش کلاسیک - 100.

یک امتیاز مشابه از طبقات و بر روی عضلات مورب مطبوعات وجود دارد که باید در سیستم تمرینات مطبوعات نیز شامل شود:

  1. پاها در 310 ظاهر می شوند.
  2. "دوچرخه" - 290.
  3. بازگشت کورنینگ - 240.
  4. ایستاده روی آرنج ("نوار") - 230.
  5. چرخش با پاهای بلند - 216.
  6. چرخاندن روی تناسب اندام - 147.
  7. چرخاندن با یک غلتک - 145.
  8. پیچ و تاب با بازوها - 118.
  9. چرخاندن در Ab Roller 101.
  10. پیچش کلاسیک - 100.

اکنون که شما شاخص های واقعی اثربخشی اقدامات خاص را می دانید، می توانید به راحتی یک برنامه ورزشی برای مطبوعاتی که کار می کنند ایجاد کنید.

مجموعه موثر تمرین برای مطبوعات

در ساختار کلاس ها، می توانید تنها تعداد اندکی تمریناتی که دارای بیش از 200 امتیاز هستند را داشته باشید و این برای کافی است که مطبوعات زیبا را پیدا کنید. قواعد اجرای آنها را در نظر بگیرید.

دوچرخه (248 امتیاز برای مطبوعات)

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی زمین، دست در پشت سر، کمی زانو زده، پاها از طبقه به ارتفاع حدود 30 سانتی متر بالا، پایه به کف فشار داده شده است. پاهای خود را حمل کنید، مثل اینکه دوچرخه سواری کردید. هر 3 مجموعه 1 دقیقه ای داشته باشید.

چرخش پشت (240 امتیاز برای عضلات جانبی)

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر روی پشت، دست بر روی کف، پاها خم در زانو و بالا بردن. فشار دادن عضلات مطبوعات، زانوها را به سینه هدایت کنید، باسن را از کف جدا کنید. بازگشت به موقعیت شروع. آیا 3 مجموعه از 10-15 تکرار.

بلند کردن پاها در وایس در نوار افقی (310 امتیاز برای عضلات جانبی)

آویز کلاسیک را روی نوار افقی بکشید و زانوهای خود را خم کنید (زاویه 90 درجه). زانوی خود را تا قفسه سینه خود را تا حد ممکن بالا ببرید. هنگامی که این آسان است، به "گوشه" بروید - پاهای راست را به زاویه 90 درجه برسانید. آیا 3 مجموعه از 10-15 تکرار.

پلانک (230 امتیاز برای مطبوعات)

دروغ گفتن بر روی زمین در معده خود، آرنج خود را خم کنید و به دروغ گفتن بر روی آرنج و پا کمک کنید. بدن باید یک خط مستقیم را از بالای سر به پاشنه پا بکشد. نگه دارید تا زمانی که ممکن است 3 بار تکرار کنید

چرخش با پاهای بلند (216 امتیاز)

دروغ گفتن بر پشت روی کف، کف دست ها روی زمین، پاهای راست با هم، بلند شد. پشت خود را از کف پاره نکنید، لگن خود را بلند کنید، تلاش کنید پاها را لمس کنید. 3 مجموعه 10-15 بار انجام دهید.

این تمرینات روزانه برای مطبوعات به شما امکان می دهد که در یک زمان کوتاه زیبا تر و باریک تر شوید.

یک مجموعه موثر تمرین برای هر روز: