امروز گفتگو ما درباره اصول اساسی تغذیه مناسب و نوع غذائی است که ما می خواهیم روزانه در جدول ما داشته باشیم. رژیم مناسب و سالم برای هر روز شامل موارد زیر است:
- حداقل سه بخش کوچک از محصولات کامل دانه - مانند نان کیک نان، ماکارونی، برنج قهوه ای و یا بلغور جو دوسر. برای یک قسمت گرفته شده: 1 کیک نان، 1 فنجان پاستا یا برنج پخته شده.
- سه وعده از هر محصول لبنی با محتوای کم چربی (یا بدون چربی) - شیر کم چربی یا شیر نوشیدنی، ماست یا پنیر. برای یک ظروف: 1 لیوان شیر، 1 بسته ماست، 25 گرم پنیر.
- پنج یا شش بخش کوچک از پروتئین مورد نیاز بدن مانند پروتئین گوشت بوقلمون کم چرب، مرغ یا ماهی متوسط ماهی، و همچنین پروتئین سبزیجات اضافی (لوبیا، عدس، نخود، نخود) همراه با غذاهای نشاسته ای (به عنوان مثال سیب زمینی). برای یک خدمت: 1 سیب زمینی کوچک، 100 گرم حبوبات پخته شده، 150 گرم ماهی، 100 گرم گوشت، 2 تخم مرغ.
- دو فنجان چای توت ها یا میوه ها - سیب، موز، پرتقال، گلابی. دو یا سه فنجان سبزی - مانند گوجه فرنگی، کدو سبز، فلفل، پیاز، بروکلی، هویج و سبزیجات برگ سبز.
یک نمونه از درصد صحیح تغذیه در طول روز به نظر می رسد:
- نان، ماکارونی، غلات - 25٪؛
- سبزیجات (فصلی) - 20٪؛
- میوه تازه - 10٪؛
- لوبیا و آجیل - 15٪؛
- شیرینی - 5٪؛
- روغن زیتون - 7٪؛
- پنیر و ماست - 7٪؛
- ماهی - 5٪؛
- مرغ و تخم مرغ - 3٪؛
- گوشت بدون چربی - 2٪؛
- شراب با کیفیت بالا - 1٪.
برنامه غذایی صبحگاهی توسط متخصصان تغذیه به صورت زیر تعریف می شود:
- 8 صبح - صبحانه؛
- 11 صبح - صبحانه دوم؛
- 2 بعد از ظهر - ناهار؛
- 5 بعد از ظهر - میان وعده های بعد از ظهر؛
- 7:30 بعد از ظهر - شام؛
- 10 بعد از ظهر - میان وعده قبل از خواب
تغذیه مناسب برای افزایش وزن
اگر شما متعلق به دسته زنانی هستید که مایل به از دست دادن وزن نیستند و حداقل برای بهبودی بهتر، یک رژیم مناسب و متعادل در جدول شما به شما در هر روز کمک خواهد کرد.
- صبحانه خوب در غیاب صبحانه، ممکن است وزن خود را از دست بدهید. شما باید بعد از گذشت یک ساعت از بدن خود انرژی خود را تامین کنید. مهم است که صبحانه شما شامل کربوهیدراتهای پیچیده، یک منبع پروتئین و برخی میوه یا آب میوه تازه باشد که برای اولین بار می خورید یا نوشیدید. یک نمونه از غذای مناسب برای صبحانه می تواند باشد: یک سیب، دو قطعه نان چند دانه با قاضی و عسل یا با ماست و مربا.
- رژیم صحیح شما نباید وعده غذایی خود را از دست ندهید و نباید برای مدت طولانی گرسنه بمانید. این بسیار مهم است که شما هر روز یک برنامه را دنبال کنید - برای آن ساعت هایی که می خورید. فراموش نکنید که دادن بدن خاصی از کالری در یک زمان دقیق تعیین شده، اساس تغذیه مناسب است.
- تنقلات هوشمندانه پیش از این گفته شده است که اصول تغذیه مناسب به ما اغلب و کمی کم است. به عنوان میان وعده میان وعده در طول روز می توانید از میوه ها با آجیل استفاده کنید. بنابراین بدن شما کالری اضافی، چربی ها و پروتئین های خوب را به شما می دهد.
- پروتئین های کیفی پروتئین های خوب هستند که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نیستند. آجیل، دانه، ماهی، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب و سبزیجات برگدار سبز - این منابع اصلی آنها هستند. محصولاتی از آرد کامل و گوجه فرنگی نیز حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین خوب هستند.
- چربی های خوب چربی های غیر طبیعی فرآوری شده بهترین گزینه هستند. اجتناب از چربی های هیدروژنه موجود در غذاهای فرآوری شده و نیز چربی های بیش از حد اشباع موجود در محصولات حیوانی. ماهی، روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه و قاضی - این وعده غذایی مناسب برای کسانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند.
- کربوهیدرات مجتمع سبزیجات (به خصوص سیب زمینی، هویج، کرفس)، و همچنین حبوبات و دانه های جامد باید منبع اصلی کربوهیدرات ها باشند - تقریبا نیمی از نیاز روزانه انرژی شما را پوشش می دهد. اجتناب از آرد سفید و محصولات ساخته شده از آن.
این توصیه اساسی در مورد تغذیه مناسب برای کسانی است که به دنبال کمی افزایش وزن خود هستند.
در پایان گفتگو درباره تغذیه مناسب، ما خلاصه می کنیم، با چه چیزی بهتر است شروع کنیم:
- تغذیه مناسب به معنای خوردن در همان زمان است.
- یاد بگیرید که اغلب غذا بخورید و کمی کم کم بخورید.
- برای مواد غذایی خود فقط غذاهای طبیعی طبیعی را انتخاب کنید: در غذای مناسب، هیچ جای غذایی برای مواد غذایی وجود ندارد.
- سالاد تازه را دوست دارم، و همچنین غذاهای بخار پز شده، پخته شده و آب پز.
- تغذیه مناسب به طور کامل خوراک های فست فود را حذف می کند.