دختران عزیز، هر یک از ما رویاهای یک شکل زیبا و باریک را به تصویر می کشد و با زیبایی ساحل با یک مطب مطبوع به نظر می رسد. آیا می خواهید مکعب های زیبا بر روی شکم خود داشته باشید؟ اگر بله، این مقاله برای شماست! در این مقاله سعی خواهیم کرد جزئیات بیشتری را که باید برنامه آموزشی مطبوعات را شامل می شود، توضیح دهیم و در هنگام تهیه پیشنویس آن، چه نکاتی باید مورد توجه قرار گیرد.
شما دو گزینه دارید: آموزش مطبوعات در منزل یا در ورزشگاه. با این حال، در سالن برای این، فرصت های بیشتر، اگر به دلایلی شما نمیتوانید یک اشتراک را بپردازید، نترسید! اگر شما می خواهید و سعی در خانه، شما همچنین می توانید نتایج عالی دریافت کنید.
بنابراین، اولین چیزی که شما باید بدانید این است که شما باید یک سیستم آموزشی برای مطبوعات ایجاد کنید که شما از آن پیروی می کنید و از آن تمرینات را مرتبا انجام می دهید. هر روز خود را از دست ندهید! ماهیچه ها فقط در طول استراحت رشد می کنند، بنابراین در ایده آل شما باید پیچیده را 3-4 بار در هفته انجام دهید، نه بیشتر.
تمرین در خانه
عضلات شکمی به طور عادی به فشار پایین و بالا تقسیم می شوند. در واقع، این البته یک عضله تک است، اما این تقسیم بندی، راحت است که مجموعه ای از تمرینات را تشکیل دهد.
آموزش مطبوعات بالا شامل چرخش مستقیم روی زمین است. در این تمرین، لازم نیست که کل بدن را به طور کامل بردارید، می توانید اثر خوبی را از بین بردن ناحیه گردن از کف ایجاد کنید. دست های خود را پشت سر خود نگه دارید، اما آرنج خود را با هم مخلوط نکنید، در غیر این صورت گردن فشارهای غیر ضروری را خواهد گرفت.
آموزش مطبوعات پایین تر شامل تمریناتی مانند بلند کردن پاها دروغ می گویند. دستان شما می توانید در طول بدن بکشید یا سر خود را نگه دارید (گزینه پیچیده تر). سعی کنید پاهای راست را بردارید، بدون اینکه آنها را در زانوها خم کنید. یک بار خوب در عضلات به وسیله ورزش زیر انجام می شود: همچنین در پشت خود قرار دارد، دستانتان در طول بدن قرار دارد، پاها را بالا می آورید و سپس سعی می کنید لگن را از کف جدا کنید، سپس لگن را به آرامی پایین بیاورید و سپس پاها را به کف. جوراب در طول این تمرینات به سمت شما حرکت می کند. تمام حرکات انجام می شود بدون تند و سریع!
درباره عضلات مورب فراموش نکنید. شما می توانید آنها را با انجام چرخش های کلاسیک روی زمین به آنها بسپارید، اما در طول صعود، بدن را به یک یا دو جهت گسترش دهید.
اشتباه تازه کار: بسیاری از دختران مانند دامنه های جانبی با دمبل. احتیاط! اگر آن را عوض کنید، به جای دور کمر، آن را "نسخه گسترده" کنید. بنابراین با این تمرین انجام نمی شود و مطمئن شوید که عضلات جانبی در حجم افزایش نمی یابند.
پرسپولیس در ورزشگاه
در سالن شما قادر به انجام یک پیچیدگی متنوع و به سرعت دستیابی به نتیجه مورد نظر. با این حال، اگر هدف شما نه تنها آموزش مطبوعات شکمی باشد، بلکه بهبود کل شکل، پس از آن با ایجاد یک برنامه هفتگی، شامل تمرینات برای ماهیچه های شکمی در انتهای پیچیده می شود. علت ساده است: عضلات مطبوعات در خلال اجرای تقریبا هر تمرین کار می کنند، بنابراین لازم است که ابتدا بار سنگینی را به آنها بدهند، در غیر این صورت شما قادر نخواهید بود دیگر گروه های عضلانی را به صورت کیفی کار کنید.
توجه به چنین ورزش موثر به عنوان بلند کردن پاها در vise. او دارای دو گزینه است: با استفاده از یک ماشین خاص که در آن شما بر روی آرنج خود قرار می گیرید و پاهای راست خود را تا موازی با کف پا افزایش دهید. مهم:
- حرکات ناگهانی را انجام ندهید (بلند کردن و بازنشانی با سرعت کم انجام می شود).
- پاها را به قیمت نوسان نگذارید، باید این کار را انجام دهید، از جمله عضلات مطبوعات.
نوع دوم تمرین پیچیده تر است: با دستان خود را به نوار نگه دارید و تمرین را با شرایطی که قبلا ذکر شده است انجام دهید.
برای کار کردن عضلات مطبوعات بالا در سالن بدنسازی، یک نیمکت شیب خاص وجود دارد (به عنوان مثال، شما می توانید زاویه تساوی را با تعیین سختی خود تنظیم کنید). انجام حرکات کششی روی بلوک، می توانید دست های خود را پشت سر خود نگه دارید (مطمئن شوید که آرنج خود را نمی پوشید) یا آنها را به سینه فشار دهید. اگر احساس می کنید که ورزش است
اگر پس از تمرین درد دارید، تبریک میگویید! شما یک کار خوب انجام داده اید، و تلاش های شما قطعا اثر دلخواه را به شما خواهد داد. نکته اصلی این است که به طور مرتب از ساختن و اجرای این مجموعه ها اجتناب نکنیم.
مهم است! دختران عزیز، سیستم آموزش پرس فقط در ترکیب با رژیم غذایی مناسب ورزشی کار می کند. یعنی شما می توانید تمام تمرینات را به طور فنی و منظم انجام دهید، اما مطبوعات فوق العاده زیبای شما به راحتی تحت لایه چربی قابل مشاهده نیستند. بنابراین، مراقبت از مواد غذایی خود را، اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی خود را تحت سلطه پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است. کربوهیدراتهای سریع (شکر، شیرینی، شیرینی شیرین) را از بین ببرید. به من اعتماد کن، تلاش ارزشش را دارد شما نه تنها یک شخصیت زیبا را دریافت خواهید کرد، بلکه بیشتر اعتماد به نفس خود را دریافت خواهید کرد و از مردان اغلب می شنوید.