در جستجوی یک شکم ایدهآل، بسیاری از تمرینهای عضلات شکم شکم را فراموش میکنند. و همانطور که بیهوده معلوم می شود، زیرا عضلات بیرونی و داخلی مچ پا شکمی زیبا است. سوال بسیاری در مورد چگونگی پمپ کردن عضلات شکمی شکسته توسط بسیاری از افراد مطرح می شود، گرچه به نظر می رسد که پاسخ بر روی سطح است - شما باید نوعی ورزش را انجام دهید یا به ورزشگاه بروید.
با این وجود اگر تمرینات را برای عضلات شکمی شکم انجام دهید، به عنوان ورزشکاران حرفه ای انجام می شود، شما می توانید شبح را خراب کنید. حقیقت این است که اگر شما تحت هدایت یک مربی مشغول به کار شوید، قطعا به شما خواهد گفت که چگونه به درستی پمپ کردن عضلات شکم شکسته. اما اگر در خانه مطالعه کنید، باید به یاد بیاورید که چطور نوسانات شکمی را بچرخانید:
- اگر شما نمی خواهید یک تسکین عضلانی بیان کنید، باید تمرینات را برای تقویت عضلات شکمی خارجی و داخلی بدون وزن و بیش از 2-3 بار در هفته انجام دهید؛
- همچنین انتظار نداشته باشید که وقتی سعی می کنید عضلات بیرونی و داخلی مچ پا را بچرخانید، قطعا کمرتان را کاهش می دهید. با رژیم نامناسب، می تواند افزایش یابد، بنابراین شروع به آموزش عضلات مطبوعات، فراموش نکنید که قبل و بعد از تمرین توصیه می شود که حدود یک ساعت نگذارید؛
- و مهمتر از همه، سعی نکنید بلافاصله حداکثر بار را بپوشانید - عضلات شکمی شکم معمولا یکی از بی نظیر ترین بدن هستند. بنابراین، خطر عظیمی از تاثیر عضلات بیش از حد کار و در نتیجه احساسات دردناک در ناحیه کمر وجود دارد.
بنابراین، چه تمریناتی باید در تمرینات خود به منظور تقویت عضلات شکمی شکسته استفاده شود؟
ورزش برای عضلات شکمی شکم:
- موقعیت شروع (IP): پاها به طور گسترده ای از هم جدا هستند، زانو ها کمی خم شده اند، دستها در پشت سر در قفل قرار دارند، بدن کمی به سمت جلو حرکت می کند. ما دامنه ها را به سمت راست و چپ می گذاریم، موقعیت خود را حفظ می کنیم، به عنوان مثال نه چرخیدن و نه خم شدن.
- IP: دروغ گفتن پشت، پاشنه پا راست بر روی زانو چپ، دست چپ در پشت سر، دست راست بر روی کف با کف دست. تکان دادن ماهیچه های شکم، کشش آرنج دست چپ به زانو راست، سپس به آرامی به موقعیت شروع می شود. در طول ورزش، اطمینان حاصل کنید که لگن به کف فشار داده شده و آرنج به سمت خارج حرکت می کنند. ورزش باید در هر دو طرف انجام شود.
- FE: دروغ گفتن بر روی پشت، پاها در زانوها با پاشنه ها روی زمین قرار می گیرند، دستان خود را با کف دست در طول بدن گسترش می دهند. تسریع عضلات شکمی، پاره شدن بدن از کف و حرکت دستها به سمت راست، سپس به آرامی به موقعیت شروع می شود. ورزش باید در هر دو طرف انجام شود.
- IP: دروغ گفتن پشت، پا روی زمین، پاها خم شده در زانو، بازوها بلند شده اند. به همین ترتیب تیغه را از کف جدا کنید و دست راست را به سقف بردارید.
- IP: دروغ گفتن در پشت، پاها در زانوها خم می شود، عرض های شانه را روی کف قرار می دهند، دستان به قفل پشت سر قفل می شوند. پای راست را از کف جدا میکنیم و آرنج دست چپ را به زانو راست می کشیم، سپس به آرامی به موقعیت اصلی خود می رویم. در طول ورزش، آرنج باید از هم جدا شوند. ورزش باید در هر دو طرف انجام شود.
- FE: دروغ گفتن پشت، پاها در وزن، خم در زانو، سر کمی صعود کرده است، بازوها به طرف دو طرف کشش دارند. به طور متناوب، ما برای پاها یا پاها از پاها می رویم.
- IP: دروغ در پشت، دست در امتداد تنه، پاها در وزن هستند، در زانو خم می شوند. ما چرخش را انجام می دهیم، به طور متناوب زانو را به سمت راست و چپ حرکت می دهیم. در طول ورزش، مهم است که اطمینان حاصل شود که تیغه ها در برابر کف فشار می آورند.
تمام تمرینات در چندین روش انجام می شود. در صورتی که قبلا آموزش نداده اید، در 2-3 مجموعه 4 تا 8 تکرار انجام دهید. اگر بارها و بارها به عضلات خود ادامه دهید و نگران نباشید آنها را از بین ببرید، می توانید تمرینات را در 3-4 مجموعه 12 تا 24 تکرار انجام دهید.