تغذیه متعادل - چه معنی می دهد و چگونگی تعادل تغذیه؟

برای سلامتی خوب، رژیم غذایی متعادل مهم است، به طوری که بدن تمام مواد لازم برای آن را دریافت می کند. با این کار، شما نه تنها می توانید سلامت خود را تقویت کنید، بلکه وزن خود را از دست می دهید. مهم است که توصیه های موجود را بیاموزید و به آن توجه داشته باشید و منو درست کنید.

تغذیه متعادل چیست؟

ماهیت اصلی سیستم ارائه شده شامل تهیه یک رژیم غذایی بر اساس ارزش انرژی محصولات می باشد. بدن باید پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، ماکرو و ریزمغذی ها و نیز آنزیم های گوارشی دریافت کند. تغذیه صحیح متعادل منجر به انتخاب و ترکیبی شایسته از محصولات و همچنین پردازش و استفاده از آنها می شود.

مبانی رژیم متعادل

برای تنظیم رژیم غذایی خود، لزوما به متخصص بروید، زیرا قوانین ساده ای برای یک رژیم متعادل وجود دارد:

1. رژیم غذایی به درستی تشکیل شده است، زمانی که جریان و مصرف مواد مغذی متعادل است.
2. این منو باید شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات باشد.
3. فرمول یک رژیم متعادل شامل سه وعده غذایی و دو تنقلات است. توجه داشته باشید که بین آنها باید فواصل زمانی برابر را گذراند.
4. به اندازه کافی مهم است که غذا را به درستی آماده کنید، بنابراین سرخ کردن به طور کامل از بین می رود. محصولات را می توان برای یک زن و شوهر در اجاق، پخت، پخت و پخت و پز.
5. یک رژیم متعادل، لزوما شامل استفاده از مقادیر کافی مایع است، بنابراین هورمون روزانه حداقل 1.5 لیتر است. بهترین نوشیدنی نیم ساعت قبل از خوردن است.

قدرت متعادل - منو

هر فرد می تواند یک رژیم غذایی برای خود ایجاد کند، اصلی ترین چیز، توسط قوانین موجود هدایت می شود. منو برای یک رژیم متعادل برای یک هفته باید متنوع باشد و می توان آن را با توجه به طرح زیر ترکیب کرد:

1. صبحانه - 40٪ از کل کالری کالری روزانه. در اینجا بر روی صفحه می توان هر دو پروتئین و کربوهیدرات، هر دو پیچیده و ساده باشد.
2. اسنک - بیش از 100 کیلو کالری پروتئین یا کربوهیدرات را انتخاب کنید.
3. ناهار 30٪ کل کالری است. در منو، پروتئین و سبزیجات: سبزیجات و میوه ها.
4. اسنک - بیش از 150 کیلو کالری.
5. شام - 20٪ از کل کالری ارزش. پروتئین های قابل هضم مثل ماهی، محصولات لبنی یا پروتئین های گیاهی را ترجیح می دهند. هنوز ممکن است سبزیجات و میوه ها.

رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند نسبت BJU در نسبت 1: 2: 3 را تعادل. در همان زمان، نیمی از پروتئین باید از منبع گیاهی باشد، و یک سوم از چربی روغن نباتی است. همانطور که برای کربوهیدرات، 75٪ نشاسته است، و بقیه لاکتوز، فروکتوز و ساکارز است. علاوه بر این، یک رژیم متعادل برای کاهش وزن برای زنان، حاوی رژیم غذایی کالری است (با توجه به مقدار کالری رژیم غذایی (برای کاهش وزن - بیش از 1500 کیلوکالری و نگهداری وزن - 2000 کیلو کالری) و استفاده از مقدار کافی مایع، یعنی حداقل 2 لیتر.

رژیم غذایی متعادل برای افزایش وزن

بسیاری از ورزشکاران هدف دارند - برای به دست آوردن توده عضلانی و برای این منظور شما نیاز به تغییر رژیم غذایی خود را. برای رژیم غذایی متعادل، مهم است که در نظر بگیرید:

1. مهمترین عنصر برای اجرای وظیفه پروتئین است، بنابراین مقدار آن باید افزایش یابد تا 1 کیلوگرم وزن 2 گرم باشد. مهم است که بخش روزانه را به روش های مختلف تقسیم کنید، زیرا بدن می تواند بیشتر از 40 گرم در یک زمان یاد بگیرد.
2. تغذیه متعادل متعادل شامل استفاده از چربی های سالم است. راه حل بهتر - چربی های گیاهی غیر اشباع. برای به دست آوردن وزن، شما نیاز به 2 گرم 1 کیلوگرم چربی های کم چرب و همان مقدار چربی های با چربی بالا، اما 1 کیلوگرم عضلانی.
3. برای دیدن در مقیاس "به علاوه"، شما باید برای منوی خود کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. برای مردان، دوز روزانه تقریبا 9 گرم در کیلوگرم وزن است و برای زنان کمتر است.
4. برای سلامتی مهم است که مجتمع های ویتامین مصرف کنید و حدود 2.5 لیتر آب بنوشید.

مواد غذایی گیاهی متعارف

افرادی که حاضر به خوردن گوشت نباشند باید توجه ویژه ای به تعادل رژیم غذایی داشته باشند تا بدن بتواند همه چیز را که برای کار عادی نیاز دارد. تغذیه متعادل برای گیاهخواران شامل مواد غیر قابل تعویض زیر است:

1. پروتئین در رژیم غذایی با حبوبات، محصولات سویا، آجیل، و همچنین تخم مرغ و محصولات لبنی، اگر آنها اجازه داده شود، ارائه می شود. اعتقاد بر این است که 1 کیلوگرم وزن باید برای 1 گرم پروتئین باشد.
2. مهم است که رژیم حاوی غذاهای غنی از آهن است، مثلا گندم سیاه، آجیل، میوه های خشک و غیره.
3. برای گیاهخواران، ویتامین B12 مهم است، اما در محصولات مجاز (آجیل کاج، کالباس دریایی و محصولات شیر ​​شیر تخمیر شده) در مقادیر کم، بنابراین توصیه می شود که آن را به صورت افزودنی ها مصرف کنید.
4. حتی در رژیم غذایی ضروری است محصولات با اسیدهای چرب امگا 3، و حتی روی و کلسیم باشد.

تغذیه متعادل برای زنان باردار

برای زنان، تغذیه مناسب بسیار مهم است. کارشناسان توصیه می کنند با تمرکز بر اطلاعات زیر: برای درک چگونگی تعادل تغذیه،

1. پروتئین ها برای تشکیل صحیح جنین بسیار مهم هستند. در نیمه اول بارداری هر روز باید حداقل 100 گرم غذا بخورید و در ابتدا 120 گرم مصرف کنید. لازم به ذکر است که حدود نیمی از این مقدار باید توسط پروتئین حیوانی نشان داده شود.
2. مهم است برای زنان در موقعیت و کربوهیدرات ها، که نباید نگران باشید که این رقم را نجات دهید. در نیمه اول بارداری، شما باید 350 گرم بخورید، و در مرحله دوم - 400 گرم. تمرکز کنید بر کربوهیدراتهای آهسته، و پس از آن شما نباید از وزن بیش از حد ترس بکشید.
3. چربی برای تشکیل چربی بسیار مهم است، بنابراین در رژیم غذایی آنها باید حدود 80 گرم باشد، با 15-30 گرم از این مقدار باید با چربی های گیاهی ارائه شود.
4. پزشکان به اتفاق آراء می گویند که منو زن باردار باید ویتامین شود. اهمیت ویژه ای ویتامین E، C، گروه B، A، D و فولیک اسید است. مهمترین مواد معدنی عبارتند از کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، سدیم و آهن.