غذاها حاوی کلسیم مخصوصا برای کودکان و زنان ضروری هستند. در کودکان، کمبود کلسیم در مواد غذایی که می خورند می تواند منجر به رشد اسکلتی و کیفیت دندان ضعیف شود.
در بزرگسالان، کمبود کلسیم در بدن مسئول بوجود آمدن استئوپنی یا پوکی استخوان است. علاوه بر این، کاهش مقدار کلسیم با ظهور سرطان کولون و فشار خون مرتبط است.
چقدر کلسیم هر روز نیاز داریم؟
بزرگسالان 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه کردند. این بخش از کلسیم ما در مقدار زیر غذا یافت می شود:
- 1 لیوان شیر + 50-60 گرم پنیر + 1 ماست
برای نوجوانان، افراد بالای 50 سال، و همچنین برای زنان در دوره یائسگی، این نیاز بیشتر است. بنابراین، هر بار سعی کنید روی میز خود 3 کالاهای لبنی داشته باشید: شیر، پنیر و ماست.
برای معرفی آنها به رژیم غذایی دشوار نیست. به عنوان مثال:
- برای نوشیدن یک لیوان شیر در صبح؛
- شیر یا پنیر را به ظروف پخته شده اضافه کنید (سوپ با شیر، پنیر با ماکارونی)؛
- 1 ماست را قبل از خواب بشویید.
علاوه بر این:
- خوردن ماهی بیشتر (2 بار در هفته حداقل)؛
- ماهی های کوچک (ساردین ها، گداخته، anchovies) با استخوان ها غذا می خورند، زیرا حاوی کلسیم هستند.
چه چیزی نمی تواند غذاهای غنی از کلسیم را ترکیب کند؟
در برخی موارد غذاها حتی با محتوای کلسیم بالا ممکن است مزایای مورد انتظار ما را به ما نشان دهند. واقعیت این است که برخی ترکیبات غذایی وجود دارد که اجازه نمی دهد بدن کلسیم را به طور کامل جذب کند، که در غذاهایی که مصرف می کنیم، وجود دارد. ترتیب طرح غذای آنها، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- قهوه، شکلات، غذای کامل و الکل نباید به طور همزمان با محصولات حاوی مقدار زیادی کلسیم مصرف شود. به عنوان مثال: بستنی شکلاتی، قهوه شیر، ماست با غلات کامل.
- این ترکیبات برای سلامتی مضر نیست - آنها فقط اجازه نمی دهند که کلسیم به طور کامل جذب شود. اگر به دلایلی شما نمیتوانید
اجتناب از آنها، فقط بخش هایی از غذاها را با مقدار کلسیم بالا برای بقیه روز افزایش دهید. - نمک زیاد بخورید! علاوه بر افزایش فشار، نمک باعث كاهش كلسیم توسط بدن می شود.
- اثر مشابهی در مواردی دیده می شود که غذاهای حاوی کلسیم با مصرف بیش از حد پروتئین ترکیب شده اند. معمولا برای افرادی که گوشت زیادی مصرف می کنند یا افرادی که رژیم های پروتئینی را می خورند اتفاق می افتد.
- با کالری شیر خشک 0٪ چربی نکنید.
- آنها ویتامین D ندارند (این در چربی است که حذف شده است)، یعنی این ویتامین به بدن کمک می کند تا کلسیم موجود در غذا را کاملا جذب کند. به جای محصولات با محتوای چرب 0٪، می توانید از آنهایی که حاوی 1-2٪ چربی هستند را انتخاب کنید. با این حال، کودکان باید محصولات لبنی از محتوای چربی طبیعی مصرف کنند.
چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟
حقیقت این است که اکثر کلسیم ما در غذاهای لبنی و البته خود شیر است. با این حال، بسیاری از محصولات دیگر وجود دارد، همچنین در کلسیم بالا، که متعلق به گروه های دیگر مواد غذایی است. ما آنها را لیست می کنیم:
فهرست محصولات غنی از کلسیم
گوشت:
- گوشت گاو؛
- گوشت خوک
میوه ها:
- پرتقال؛
- انجیر خشک شده
- لوبیا:
- لوبیا؛
- سویا
سبزیجات:
- پیازچه
- برگ انگور؛
- پیاز؛
- کلم؛
- کلم بروکلی؛
- کلم بروکلی
محصولات لبنی:
- کره
- پنیر: Parmesan، Romano، Gouda، Cheddar، Breques، Mozzarella (محتوای کم چربی)، Edem، سیم، Roquefort، پنیر بز.
ادویه جات ترشی جات
- ارگانیک؛
- رزماری؛
- نعناع؛
- ریحان؛
- رازیانه؛
- سیر
- جعفری
- گشنیز؛
- دارچین؛
- زیره سبز؛
- فلفل قرمز در پودر
ماهی و غذاهای دریایی:
- ساردین ها؛
- ماهی قزل آلا؛
- ماهی خال مخالی
- anchovies؛
- cod؛
- گوشت گاو
- صدف ها؛
- خاویار (قرمز و سیاه)؛
- تفاله ماهی
آجیل:
- بادام؛
- کنجد؛
- tahini
گروه نشاسته ها:
- غلات برای صبحانه.
شیرینی ها:
- بستنی کم چرب؛
- کرم پودر
- میله های غلات؛
- کوکی ها با کرم
دیگر:
- پنیر توفو
شما می بینید که کلسیم نه تنها در گروه های غذای اصلی یافت می شود، بلکه در بسیاری از ادویه هایی که ما هر روز برای غذا استفاده می کنیم. این ساده ترین راه برای معرفی کلسیم به رژیم غذایی روزانه شماست.
به طور کلی، هر رژیم غذایی متعادل بدن انسان را با مقدار کافی کلسیم فراهم می کند.