و اکنون لحظه ای می آید که به آینه برسید، به آن نگاه کنید و به خود بگویید: "همه چیز! به اندازه کافی من می خواهم یک شخصیت ورزشی زیبا باشم! تقریبا این مرحله یک مرحله جدید در زندگی دختر است که تصمیم گرفت تغییر کند. ما یک ورزشگاه را برای آموزش انتخاب می کنیم و این سوال مطرح می شود: جایی که شروع شود؟ ما سعی خواهیم کرد توضیح دهیم که چگونه برنامه آموزشی برای مبتدیان باید نگاه شود و چه نیازی باید شناخته شود.
برنامه برای مبتدیان در ورزشگاه
اول، تعیین اینکه چند بار در هفته شما آماده برای مقابله با. در حالت ایده آل، این 3-4 بار، بین هر تمرین 1 روز استراحت، که برای آن ماهیچه ها استراحت می کنند و تقویت می کنند. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که شما می توانید تمام گروه های عضلانی را برای هر تمرین مطالعه کنید. این در مرحله اولیه ضروری است. یک نمونه از این آموزشها:
- نیمکت در شبیه ساز سینه 3x12؛
- کشش بلوک فوقانی به قفسه سینه 3x12؛
- دوچرخه سواری با دمبل نشسته 3 × 12؛
- ضمیمهها در بلوک triceps 3x12؛
- مطبوعات با پای خود را در شبیه ساز 4x12-15؛
- فلکسینگ پاها در شبیه ساز نشسته یا دروغ 4 × 12-15؛
- هیپر قلبی 3x15-20؛
- مطبوعات 4x15-20.
برنامه آموزشی برای مبتدیان لزوما شامل گرم شدن قلب است. شما باید بدن خود را برای کار آماده کنید. این می تواند هر مربی به سلیقه شما باشد: یک دوچرخه ورزشی، یک تردمیل، یک قدم به قدم و ... این قسمت لازم نیست که در زمان طولانی باشد، 5-10 دقیقه کافی است. بدون خستگی! شما فقط باید گرم شود تا در آینده آسیب نبینید.
راز کار با وزن آزاد: تمام تمرینات شما باید 12-15 بار انجام دهید. و 2-3 بار آخر تکرار باید با مشکل مواجه شود. بله، سخت است با این حال، ارزش آن است که پس از آن با لذت به آینه می آیند!
به هر حال، یک حرکت کوچک: برای یک قانون، یک عکس را هر دو هفته در 3 زاویه بگیرید. در ابتدا، نتیجه ممکن است بسیار قابل توجه نیست، اما پس از چند ماه، شما را در آنچه اتفاق می افتد به بدن شما تعجب است. و دیدن تغییرات در عکس ها، شما دیگر نمی خواهید عقب نشینی کنید، و این یک محرک اضافی برای ادامه دادن نیروی دوگانه است.
برنامه درست برای بدنسازان آغازین، مجموعه ای از چندین تمرین است که در 3-4 روش انجام می شود. با توجه به این که سالنها گاهی بارگیری میشوند، توصیه میکنم با شما یک برنامه برای روز را بردارید و رویکردهای کامل را حذف کنید. اتفاق می افتد که شبیه ساز مورد نیاز شما در حال حاضر مشغول است، زمان را هدر ندهید، به یکی دیگر بروید، اما به منظور اشتباه گرفتن و از دست دادن تمرین، ثبت نام کنید. شما می توانید:
- یک تمرین دایره ای سازماندهی کنید - زمانی که چندین تمرین انجام می شود یک به یک، سپس دایره تا زمانی که تمام رویه ها انجام شود تکرار می شود؛
- یک تمرین انجام دهید، برای یک لحظه بین رویکردهای استراحت کنید؛
- تمرینات را در supersets ترکیب کنید - زمانی که 2-3 تمرین یکبار دیگر بدون استراحت انجام می شود.
فوق ستاره ها خوب هستند زیرا صرفه جویی در زمان و تمرین کامل زمان کمتری را می طلبد. مطمئن باشید که این تکنیک را دنبال کنید!
ایجاد برنامه برای مبتدیان
یک برنامه آموزشی برای مبتدیان می تواند توسط خود شما و توسط متخصصان تدوین شود. مراجعه به مربی در سالن یا پیدا کردن یک متخصص آنلاین (در حال حاضر این یک روش نسبتا شایع است). پس از نشان دادن پارامترهای خود و توصیف نتیجه مورد نظر، شما یک برنامه را تشکیل می دهید و در عرض 1-3 روز شما یک برنامه پرورش بدنی برای مبتدیان خواهید داشت. این موجب صرفه جویی در زمان و تلاش زیادی برای یادگیری یک زمینه جدید می شود.
پیدا کردن کلیپ های آموزشی آموزشی که روش صحیح انجام این تمرین ها را توصیف می کنند
به طور متوسط، برای دیدن اینکه برنامه انتخاب شده برای مبتدیان چقدر موثر است و اولین نتایج واقعا قابل مشاهده برای اطراف آن، حدود 2 ماه طول می کشد. بنابراین صبور باش اما اگر میخواهید نگاههای تحسین برانگیز مردان را بدست آورید، احترام و سلامت را دریافت کنید، خود را به هم بزنید و به سالن راهپیمایی کنید!