در حال حاضر، زمانی که از صفحات مجلات براق به زیبایی های جذاب، زیبایی های زیبا با بدن محکم نگاه می کنیم، برنامه های آموزشی برای زنان به طور فزاینده ای محبوب می شوند. علاوه بر این، با مدرن "دفتر" نوع زندگی و تغذیه، که به دلیل او را ترجیح می دهند، اعمال فیزیکی به سادگی لازم است.
برنامه برای سالن ورزش برای دختران
معمولا برنامه آموزش قدرت برای زنان به شدت اجرا می شود فقط اگر جنس عادلانه توسط ورزشگاه بازدید شود. در واقع، مقدار قابل توجهی از نیروی اراده لازم است که خود را مجبور به انجام کاری در خانه کند. با این حال، برای برخی از آن یک مشکل در همه نیست.
بنابراین، برنامه برای کلاس برای دختران باید برنامه خاصی را در نظر بگیرد. بگذارید بگوییم تصمیم گرفتید سه بار در هفته، هر روز مطالعه کنید. اغلب - نتایج به زودی باید منتظر بمانند، اغلب - به هیچ چیز، اگر شما یک بدنساز حرفه ای نیستید. بنابراین، برای هر یک از سه روز ما گروه های عضلانی را انتخاب می کنیم که از طریق آن به دقت کار می کنیم. به عنوان مثال:
روز اول: یک برنامه آموزشی برای زنان - توسعه عضلات پا.
چه ورزش هایی در اینجا وجود دارد، به طور مستقیم به آنچه که ورزشگاه مجهز است بستگی دارد در حالت ایده آل، برنامه برای دختران برای گرم کردن ماهیچه ها با گرم کردن کمی شروع می شود، سپس به تردمیل، قدم زدن یا ورزش دوچرخه سواری بروید، که شما باید 5-10 دقیقه صرف کنید. پس از آن، وقتی عضلات گرم شده و آماده عمل می شوند، می توانید به برنامه تمرینی برای دختران در شبیه ساز ها و بدون آنها حرکت کنید. به عنوان مثال:
- نشستن با دمبل یا بیدار (3-4 مجموعه 15-20 بار)؛
- مطبوعات با استفاده از دستگاه خاص (3-4 مجموعه 15-20 بار)؛
- گسترش و خم شدن پاها در یک شبیه ساز ویژه (3-4 مجموعه 15-20 بار).
علاوه بر این، شما می توانید از شبیه ساز های دیگر استفاده کنید. وزن ها را انتخاب کنید به طوری که آخرین تکرار به شما با مشکل داده شد.
روز دوم: برنامه تناسب اندام برای دختران - کار کردن از مطبوعات، عضلات پشت و دوزخ.
این آموزش همچنین باید با حداقل گرمایش و یک تردمیل برای گرم کردن عضلات آغاز شود. پس از آن شما می توانید شروع به آموزش:
- بلوک کشش به سینه (3 مجموعه 15-20 بار)؛
- کشش بلوک افقی (3 برابر 15-20 بار)؛
- خم شدن با دمبل در دست (3 مجموعه 15-20 بار)؛
- چرخش مستقیم (3 مجموعه 15-20 بار)؛
- چرخش روی فیبیل (3 مجموعه 15-20 بار)؛
- بلند کردن بدنه (3 مجموعه 15-20 بار)؛
- پاشیدن پا در ویز (3 مجموعه 15-20 بار).
اگر در ابتدا دشوار به انجام 15-20 تکرار، انجام 10 اما کیفی. فراموش نکنید که وقتی ورزش آسان می شود، لازم است تعداد تکرارها، روش ها یا وزن بار را اضافه کنید. برنامه لاغری برای دختران بیشترین تعداد تکرارها را در بر میگیرد، به عنوان مثال در آنها وزن به اندازه تعداد حرکات مهم نیست.
روز سوم: برنامه آموزشی برای دختران - توسعه شانه، ماهیچه های جمجمه
در این حالت، گرمایش نیز ضروری است، و بهتر است اگر آن را در مرحله ای که از عضلات مورد نیاز استفاده می شود، انجام شود.
- کار کردن از triceps در شبیه ساز (3 رویکرد 15-20 بار)؛
- عملکرد مطبوعات دمبل در موقعیت دروغ (3 مجموعه 15-20 بار)؛
- تمرین پروانه (3 مجموعه 15-20 بار)؛
- طرح دمبل (3 مجموعه 15-20 بار)؛
- دمبل را در موقعیت نشسته فشار دهید (3 مجموعه 15-20 بار).
برنامه آموزشی برای دختران در خانه می تواند پیچیده ای مشابه باشد، اما با استفاده از لوازم خانگی و امکانات اتاق. مهم نیست که در مورد هزینه مناسب فراموش شود.