Crossfit چیست - یک برنامه آموزشی موثر برای زنان

مناطق زیادی در ورزش وجود دارد که برای مقاصد مختلف استفاده می شوند: کاهش وزن، افزایش قدرت، رشد کرست عضله و غیره. Crossfit بسیار محبوب است، شما می توانید در سالن و خانه تمرین، مهم ترین چیز این است که تمام قوانین و ویژگی های آموزش را در نظر بگیرید.

Crossfit - چی هست؟

جنبش ورزشی، براساس توسعه فیزیکی چند جانبه بدن آن، یک crossfit (CrossFit) نامیده می شود. بنیانگذار آن Greg Glassman است که یک ژیمناست حرفه ای بود. برای درک اینکه چه چیزی برای زنان مناسب است، مهم است که توجه داشته باشید که این آموزش شامل عناصر وزنه برداری، بدنسازی، تناسب اندام، قدرت کشیدن، ژیمناستیک و وزنه برداری می شود. تمرینات این مسیر به چندین گروه تقسیم می شود که برای افراد دارای آموزش فیزیکی متفاوت در نظر گرفته شده اند.

Crossfit - جوانب مثبت و منفی

محبوبیت جنبش ورزشی ارائه شده به دلیل حضور تعداد زیادی از مزایا است.

1. کمک می کند تا قلب را تمرین کند، استقامت بدن را افزایش دهد و متابولیسم را بهبود بخشد .
2. با آموزش منظم، شما می توانید انعطاف پذیری و هماهنگی بدن را افزایش دهید، افزایش قدرت و توده عضلانی.
3. مزایای اتصالات متقابل مربوط به این واقعیت است که یک فرد در جهت های مختلف توسعه می یابد و به نوعی "سرباز جهانی" تبدیل می شود.
4. مزایا شامل تنوع آموزش هستند، بنابراین نباید حوصله نداشته باشید.

بدست آوردن آنچه که متقابل است، مهم است که نقاط ضعف این مسیر را در نظر داشته باشید. در طول آموزش، سیستم قلبی عروقی به طور جدی بارگیری می شود. Crossfit یک مسیر تهاجمی است، بنابراین از تکنیک انجام تمرین بسیار مهم است. جهانی شدن آن موجب یک منفی دیگر می شود - ورزشکار نمی تواند در جهت مشخصی بهترین باشد. بنابراین، کسانی که میخواهند بدانند چه چیزی بهتر از بدنسازی و بدنسازی باید هدف را در نظر بگیرند و اگر بخواهید ماهیچهها را به طور جدی پمپ کنید، گزینه دوم بهتر است.

در حال توسعه چه چیزی است؟

مفهوم آموزش به توسعه پیچیده کل بدن منجر می شود، به طوری که آنها می توانند به طور همزمان ویژگی های مختلف فیزیکی را بهبود بخشد.

1. آموزش منظم به افزایش استقامت، قدرت، دقت و تعادل کمک می کند.
2. به لیست، که مربوط به آنچه crossfit می دهد، شامل توسعه انعطاف پذیری ، هماهنگی، سرعت و قدرت است. در نتیجه، برای یک ورزشکار برای سازگاری با بارهای دیگر آسان تر می شود.
3. باید در مورد تاثیر مثبت بر وضعیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی گفته شود.

Crossfit - انگیزه

برای اینکه ورزش ها سرگرم کننده باشند و تمایل به رها کردن همه چیز وجود نداشته باشد، هدف درست از اهمیت زیادی برخوردار است. بسیاری از مردم متوقف و متوقف ساخت رسانه های متقابل، چرا که اغلب برنامه ها یک آزمون واقعی برای قدرت هستند، بنابراین مهم است که انگیزه پیدا کنید. بسیاری از مبتدیان قبل از تمرین حرفه ای، یک آموزش چند منظوره برای آماده سازی بدن را انتخاب می کنند. اهداف crossfit ممکن است متفاوت باشد، به عنوان مثال، زنان آن را برای کاهش سریع وزن انتخاب می کنند، و مردان برای بهبود تسکین بدن خود.

Crossfit - برنامه آموزشی

هر مسیر ورزشی دارای اصول و قواعد خود است که باید در نظر گرفته شود. اگر ممکن است، جلسات اول توصیه می شود که توسط یک مربی نظارت شود، که کمک خواهد کرد تا تمرین های مناسب را انتخاب کنید، سرعت مطلوب برای به حداقل رساندن خطر آسیب را انتخاب کنید. اگر فرصتی برای رفتن به سالن وجود نداشته باشید، ابتدا باید به نظریه توجه داشته باشید و تنها پس از آن به تمرین ادامه دهید. برای درک متقابل، لازم است تعدادی از قوانین مهم را در نظر بگیریم:

1. یک مبتدی توصیه می شود چندین برنامه را امتحان کنید، و سپس آنها را با یکدیگر تعویض کنید. اگر هدف آموزش یک عضله خاص باشد، لازم است یک بار در هفته یک مجتمع یکنواخت انجام شود.
2. برای 20-30 دقیقه. مهم است که سه دوره تمرین انجام شود.
3. بین تمرینات، استراحت باید حداقل باشد
4. برای آموزش، تمرین ها انتخاب می شوند و تعداد تکرارها یا زمان خاصی که برای انجام آنها تعیین می شود تعیین می شود.
5. شما باید با گرم کردن شروع کنید تا عضلات و رباط ها را گرم کنید. اگر این کار انجام نشود، احتمال افزایش آسیب وجود خواهد داشت.
6. برای دستیابی به نتایج، آموزش متقابل باید منظم باشد، یعنی حداقل سه بار در هفته.
7. توصیه می شود بار را به تدریج افزایش دهید تا بدن از آن استفاده کند و پیشرفت قابل مشاهده است. وزن را انتخاب کنید، تمرکز خود را در تمرین فیزیکی خود.

Crossfit در خانه

بسیاری از این فرصت ها برای تمرین در سالن ندارند، اما این یک دلیل برای ترک آموزش نیست، زیرا تمرینات در خانه انجام می شود. مطمئن شوید که با گرمایش شروع می شود، که باید 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. مناسب برای پریدن در محل، طناب، سر چرخش، mahi و غیره است. برنامه ارائه شده از کلاس مقدماتی باید در چهار دایره در حداقل زمان انجام شود. سعی کنید به طور مداوم نتیجه را بهبود بخشد.

• چرت زدن با پریدن - 20 تکرار؛
• فشار دادن - 15 تکرار؛
• چرخاندن بر روی یک مطبوعات - 20 تکرار؛
• bernes - 20 تکرار.

Crossfit - ورزش برای کاهش وزن

مقدار زیادی از تمرینات وجود دارد که می تواند در آموزش هایی که مایل به از دست دادن وزن هستند را شامل شود. گزینه هایی وجود دارد که استفاده از وزن اضافی را میسر می سازد و بدون آن. بهتر است برای مبتدیان از گزینه دوم شروع، و سپس، برای افزایش بار. برای کسانی که علاقه مند به چه چیزی هستند، برای کاهش وزن، شما باید بدانید که این یک برنامه منحصر به فرد برای سوزاندن چربی است، خلاص شدن از سلولیت، ایجاد یک کرست عضله و بهبود شکل.

1. بیپپی این تمرین شامل چندین مولفه است که در یک زنجیره متصل می شوند. اول نشستن و دست خود را به زمین. پس از فشار دادن پاهای خود را در یک پرش، موقعیت افقی را بگیرید. فشار دادن از آن انجام می شود. سپس صعود کنید، پاهای خود را در پرش به موقعیت شروع کنید، پرش را بالا ببرید و غیره. مراحل این تمرین باید با سرعت انجام شود.
2. فشار دادن با پنبه Crossfit برای از دست دادن وزن شامل تمرینات برای توسعه دست و ماهیچه های گردن است، بنابراین نتایج خوب باعث افزایش فشار می شود. تاکید بر دروغ کردن، قرار دادن دست خود را بر روی عرض شانه های خود و یا کمی گسترده تر. بدن باید مستقیما و تنش باشد. پایین رفتن تا آنجا که ممکن است، به هزینه خم شدن سلاح در آرنج ها، و در خروج تلاش های انفجاری و پرتاب بدن برای زمان برای ساخت پنبه. ضروری است که بر روی سلاح های خفیف خم شوید و حرکات پررنگی را انجام دهید.
3. اسکات با دمبل درک موضوع - جهت متقاطع بودن، شما نمی توانید از این تمرینات دست بردارید، که کمک می کند تا عضلات پاها و باسن را کار کنید. در دستان خود دمبل ها را بردارید و آنها را در نزدیکی شانه ها نگه دارید. اسکات به پایین، کشیدن لگن به عقب تا زمانی که باسن موازی با کف. موقعیت را قفل کنید و سپس بالا برید، دمبلها را در طول زمان بلند کنید.

برنامه CrossFit برای مبتدیان

هر ورزشکار حق دارد به طور مستقل یک برنامه ایجاد کند که قوانین و توانایی هایش را برآورده کند. به عنوان مثال، یک برنامه Crossfit برای مبتدیان ارائه شده است که برای یک ماه طراحی شده است. شما می توانید آن را در هر نقطه اجرا کنید، زیرا هیچ موجودی اضافی لازم نیست. پیچیده ارائه شده ساده است و برای تمرین با تأکید بر وزن خود انتخاب می شود. مهم نیست که استراحت را فراموش کنید، زیرا بدن نیاز به زمان برای بهبود دارد. در هر هفته، زمان حداکثر تکرار را 5 دقیقه افزایش دهید.

تجهیزات شمشیربازی

از آنجا که این تمرین شامل تمرینات مختلفی است، پس از آن تجهیزات اساسی و اضافی آنها استفاده می شود.

1. از حلقه های ژیمناستیک گرفته شده است که به تقویت عضلات پشت، مطبوعات، کمربند شانه و دست کمک می کند.
2. برای تقویت عضلات دست و بدن، در یک آتش سوزی در یک طناب شرکت کرد.
3. ما همچنین از چنین تجهیزاتی برای crossfit استفاده می کنیم: نوار افقی، پلاویوکس، آدامس ورزشی، مدال بکس، آموزش حلقه ها، دمبل ها، وزنه ها و میله ها.
4. برای kardionagruzki در آموزش در یک ماشین قایقرانی، طناب، تردمیل و دوچرخه ورزش مشغول هستند.

لباس های Crossfit

وظیفه یک تمرین خوب یک کت و شلوار راحت است که نباید حرکات را محدود کند. لباسهای مرسوم برای زنان باید به اندازه کافی نزدیک به بدن باشد و نور باشند. برای تمرین ورزشی توصیه نمی شود که یک کت و شلوار از مواد طبیعی، به عنوان مثال پنبه، انتخاب شود، زیرا رطوبت را از بین نمی برد و نمی کشاند. مهم است که بافت به خوبی گسترش یابد، رطوبت خوبی را جذب می کند و مانع از گرم شدن بدن می شود. Crossfit برای دختران نیاز به یک انتخاب به درستی انتخاب شده است، که خوب است برای تعمیر قفسه سینه. توصیه می شود برای استفاده از دستکش و دستکش استفاده کنید.

کفش های CrossFit

برای کلاسها لازم است کفشهای کتانی را انتخاب کنید که باید با قوانین خاصی مطابقت داشته باشد. هنگام انتخاب یک مدل، توجه به تنها، که باید سفت و سخت باشد، در غیر این صورت شما مجروح خواهید شد. کفش ها نباید یک محافظ عمیق داشته باشند. برای بسیاری از تمرینات shtangetki مناسب - کفش ویژه برای وزنه برداری. بهترین کفش کتانی برای کراس فایف نباید فقط پاشنه و مچ پا را تعمیر کند، بلکه قسمت های جانبی پای، که مدل باید دارای یک قاب سه بعدی یا درج باشد. یکی دیگر از معیارهای مهم، یک بخش بالایی تهویه مناسب است.

Crossfit - موارد منع مصرف

اعمال جسمی شدید می تواند موجب آسیب رساندن به سلامتی شود، بنابراین مهم است که موارد منع مصرف را مورد توجه قرار دهیم.

1. ممنوع است برای انجام تمرینات پیچیده برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی و تنفسی.
2. درگیری ها شامل وجود آسیب های سیستم عضلانی اسکلتی، فعالیت های اخیر و بیماری در حالت حاد می شود.
3. آسیب متقاطع به افراد مبتلا به بیماری های عفونی حاد، مشکلات کبدی، کلیه ها، دستگاه ادراری، سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش مربوط می شود. این فقط بخشی از موارد منع مصرف است، بنابراین توصیه می شود که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.