کاری که شما انجام ندادید!
1. تخم مرغ
پروتئین ها و کربوهیدرات ها - این همان چیزی است که شما نیاز دارید پس از اعمال جسمی در وهله اول. تخم مرغ پروتئین هستند. در یک تخم مرغ، 70 کالری و 6.3 گرم پروتئین. و همچنین این یکی از محصولات کمی است که حاوی ویتامین D است. اما فکر نمی کنم تخم مرغ خام و پخته شده به همان اندازه مفید باشد. این درمان گرما است که باعث جذب بیشتر پروتئین می شود!
2. فیلم
کینو غلات است که منبع عالی کربوهیدرات است. برنج قهوه ای نیز مناسب است، اما با آنهایی که در ویتامین های کینو و مواد مغذی موجود نیست مقایسه می شود. علاوه بر این، دارای پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. و زمان پخت و پز بسیار کمتر است!
بعد از آموزش، می توانید فرنی از فیلم بخورید. برای انجام این کار، اگر بخواهید طعم نرم تر و دلپذیر را بخواهید، باید چندین ساعت شستشو داده شود. برای افزایش طعم و مزه، می توان آن را در یک ظرف به مدت 5 دقیقه اخراج کرد. برای پخت و پز برای 1 فنجان kinoa را 2 فنجان آب، طبخ 15 دقیقه.
3. آب پرتقال
به جای یک نوشیدنی ورزشی، یک لیوان آب پرتقال را بنوشید! علاوه بر ویتامین C، مقدار پتاسیم در آن بسیار بالاتر از نوشیدنی های شناخته شده برای ورزش است که باید در طول آموزش طولانی مدت مصرف شود و نه پس از آن. پتاسیم یک الکترولیت مهم است که به بدن کمک می کند که تعادل آب را بازیابی کند. آب پرتقال نیز برای کوکتل های پروتئینی مناسب است.
4. کافر
قفر نوشیدنی است که در نتیجه تخمیر باکتری های اسید لاکتیک حاصل می شود. مردم شروع به خرید آن اغلب، و نه برای هیچ چیز! در مجموع، یک فنجان کافر شامل 11-14 گرم پروتئین بومی است که به طور طبیعی در بدن تولید نمی شود. پروتئین شیر مخصوصا برای حفظ توده عضلانی مفید است و به سرعت از دست دادن وزن اضافی جلوگیری می کند. از آنجایی که برای کبیر با یک بوی خاص مشخص شده است، که شما باید آن را مصرف کنید، این نوشیدنی می تواند کاملا با میوه ها، غلات و پروتئین آب پنیر ترکیب شود.
5. موز
موز حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات "خوب" است که پس از تمرین لازم است. این کربوهیدراتهای سریع کمک می کنند تا سطوح گلیکوژن را نرمال سازند و در نتیجه عضلات آسیب دیده را بازیابی کنند. و موز در غنی از پتاسیم هستند
.6. ماهی قزل آلا
این پروتئین نه تنها زیاد است بلکه دارای امگا 3 است که دارای اثر ضد التهابی است. این عضلات را بازسازی می کند و عملکرد شما را بهبود می بخشد!
7. زغال اخته
این انواع توت ها یک آنتی اکسیدان شگفت انگیز هستند! همانطور که تحقیقات نشان می دهد، زغال اخته کمک می کند تا قدرت را پس از تمرین شدید سه برابر سریعتر بازیابی کند.
8. پیتا از آرد کلم و هوموس
این ظرف می تواند گوشت را جایگزین کند و آن را سخت نکنید.
هوموس از نخود ساخته شده است و حاوی پروتئین و کربوهیدرات است. و کربوهیدرات های آهسته موجود در پیتا به راحتی پس از تمرینات فیزیکی سنگین بازگردانده خواهند شد!
مواد لازم برای پخت و پز هوموس :
- نخود خشک شده - 300 گرم،
- دانه های کنجد - 30-100 گرم (به طعم)
- zir - 0.5 قاشق چای خوری،
- سیر - 2-3 گل میخک
- آب لیمو - 4-7 قاشق غذاخوری (به طعم)
- روغن زیتون
- نمک
دستور غذا:
- نخود ها باید در 12 ساعت در مقدار زیادی آب شسته شوند.
- پوره نخود را با آب شیرین (نمک نمیرود) و برای حدود 2 ساعت کپک بزنید (نخود ها باید بسیار نرم شوند).
- با نخود آماده، سوپ را در یک کاسه جداگانه ادغام کنید و آن را ذخیره کنید.
- در یک کاسه ی خشک، سس را در ظرف 3 تا 3 دقیقه بگذارید تا عطر نور ظاهر شود. زیرکون را به یک قهوه جوش ریخته و آن را تمیز کنید.
- سپس کنجد را به یک کاسه یخ بزنید، تا زمانی که نور طلایی رنگ و بوی دلپذیر است، سرخ کنید. کنجد را بجوشانید و آن را در یک قهوه جوش میل کنید.
- دانه های کنجد پودر را به مخلوط کن. گره سیر خرد شده، برخی نمک و روغن زیتون را اضافه کنید. آن را خرد کنید
- نخود را اضافه کنید، مخلوط کنید.
- سوپ را به کاسه مخلوط بریزید و صاف کنید.
9. میوه ها و آجیل خشک شده
پس از آمدن از آموزش، ممکن است توسط تعدادی از میوه های خشک و آجیل، غنی از پروتئین های سریع و کربوهیدرات ها پشتیبانی شود. سویا به خصوص برای ساختن توده عضلانی مفید است - نیم لیوان لوبیا حاوی 34 گرم پروتئین است.
10. آناناس
در آناناس شامل برملائین - یک آنزیم ضد التهابی از گیاهان است که باعث بهبودی کبودی، اسپری و تومور می شود. علاوه بر این، آنها دارای ویتامین C هستند - یک جزء بسیار مهم است که بافت را بازیابی می کند.
11. سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین)
علاوه بر مقدار بالای کربوهیدرات، سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و عناصر ماکرومیک مانند ویتامین B6، C، D، و همچنین پتاسیم و منیزیم است.
12. کیوی
در کیوی، مقدار بالایی از ویتامین C و پتاسیم است. این میوه همچنین منبع آنتی اکسیدان ها است که به درد در عضلات کمک می کند. و یک نوک کوچک: پوست را پرت نکنید - این مواد حتی مفید تر از خمیر است!
13. آب
ممکن است برای شما روشن باشد، اما نوشیدن به اندازه کافی اشتباه رایج در انجام ورزش است. برای احساس خوب بودن و پر از انرژی، شما باید هر گرم از دست رفته را با یک لیوان آب پر کنید.
14. مهمترین چیز: خوردن چیزی!
شما در طول تمرین صرف انرژی زیادی می کنید. اگر در عرض چند ساعت این کار را انجام ندهید، عضلات به درستی بهبود نمی یابند و تمام کارهای شما به هیچ وجه انجام نمی شود. بنابراین، هر نوع میان وعده سبک، بهتر از فقدان کامل غذا است!