شکم اغوا کننده و برجسته، رویای بسیاری از دختران است. به منظور دستیابی به این نتیجه، شما باید زمان صرف کرده و تلاش های زیادی انجام دهید، اما نتیجه آن ارزش است. تمرینات ویژه ای برای مطبوعات در ورزشگاه وجود دارد که بارهای خوبی بر عضلات شکمی می گذارند. آموزش با برخی از اصول مهم در ذهن ضروری است.
تمرینات پیچیده برای مطبوعات برای دختران
قبل از آموزش، شما باید دو ساعت قبل از شروع غذا بخورید، زیرا ارزش آن در معده خالی است. در تمرینات پیچیده خود را بر روی تمام عضلات مطبوعات شکمی بردارید، به طوری که بار به طور مساوی توزیع شود. هنگام انجام تمرین برای مطبوعات در سالن، شما باید به تنفس صحیح توجه داشته باشید. مهم است که نفس خود را حفظ نکنید و برای انجام تلاش تلاش کنید. سه بار در هفته به ورزشگاه بروید و پمپاژ 15-20 دقیقه را پرداخت کنید. مهم است که به تدریج بار را افزایش دهید تا پیشرفت را مشاهده کنید. برای تکرار تمرینات در مطبوعات در ورزشگاه لازم است که در سه روش 10 تا 20 بار انجام شود. توصیه می شود که به صورت دوره ای تمرینات را تغییر دهید یا بار را افزایش دهید، زیرا عضلات می توانند استفاده شوند و پس از آن تمرینات نتیجه نداشته باشند.
تمرینات موثر برای پمپ کردن مطبوعات:
- پیچش روی نیمکت شیب دار . بیایید با ساده ترین تمرین شروع کنیم، طراحی شده برای بالا بردن مطبوعات. دراز کشیدن یک نیمکت شیب دار، پا را در پشت رول قرار دهید. دست های خود را در گوش های خود نگه دارید، اما سرشان را باد نکنید و آنها را به قلعه برسانید. آرنج ها از هم جدا شده اند. بلند کردن سر شانه ها و بالای بدن، انجام چرخش، و سپس، بازگشت به FE.
- بالا بردن پاها در نیمکت شیب دار . این نسخه از تمرین طراحی شده است تا در مطبوعات پایین تر کار کند. در حالی که روی نیمکت شیب دار، دستانتان را از بالا بچرخانید، به طوری که بدن آویزان نیست و حرکت می کند. پاهای خود را بالا ببرید تا موازی با کف باشند. این به شما اجازه می دهد تا بارها را به طور مداوم نگه دارید. پاها باید در زانو نگه داشته شوند. بیرون آوردن پاها، پاره شدن لگن از نیمکت و دست زدن به سینه خود. موقعیت را قفل کنید و تنفس کنید، به FE برگردید.
- چرخش در بلوک بالا این تمرین برای مطبوعات در شبیه سازها اجازه می دهد تا شما را به کار گروه های عضلانی نه تنها سطحی، بلکه همچنین داخلی. بر روی زانوی خود بگذارید و دستگیره شبیه ساز را بگیرد. پشت خود را صاف نگه دارید و در عقب پایین دست نخ بکشید. دامنه ها را به طبقه در معرض خروش قرار دهید و سپس به FE برگردید.
- بالا بردن پاها در ناخن . یک تمرین عالی برای کار کردن مطبوعات و خمیدگی خلط. با استفاده از دستگیره های وسیع یا معمول، نوار را درک کنید. پاهای خود را بالا ببرید، بیرون آوردن، به طوری که زاویه ای بین آنها و بدن وجود دارد. استنشاق، بازگشت به FE. اگر پاهای راست را بالا ببرید، سپس با استفاده از عضلات راست ران و تانسورهای کسرهای گسترده به دست می آید. هنگام انجام تمرینات با زانوها در زانو خم می شود، این کار شامل عضلات مستقیم و مورب مطبوعات می شود.
- چرخاندن روی فیتبال نسخه های مختلف این تمرین برای مطبوعات در سالن برای دختران وجود دارد، ما پیشنهاد می کنیم که یک نسخه پیچیده تر داشته باشیم. تاکید بر دروغ گفتن، قرار دادن پای خود را بر روی توپ، و دستان خود را بر روی زمین استراحت. خم شدن بدن، توپ را به او بکش در نهایت، توپ باید با انگشتان پای خود بماند، و کف دست باید زیر شانه باشد. مفصل ران باید یک زاویه راست داشته باشند. پشت خود را مستقیما نگه دارید بازگشت به IP و دوباره تکرار کنید.
- دامنه با دمبل این تمرین عضلات مورب مطبوعات را بارگیری می کند. ایستادن راست و نگه داشتن دمبل در نزدیکی باسن خود را بر روی سلاح های کشش. آیا دامنه ها، تلاش می کنند تا کمترین حد ممکن فرود بیایند، ابتدا به یک، و سپس به طرف دیگر.