چه نوع غذایی باید در میز ما هر روز باشد؟
غذاهای نشاسته ای مانند نان، غلات، برنج، ماکارونی و سیب زمینی. از اینها، بدن ما کربوهیدرات ها، ویتامین ها، فلزات و الیاف طبیعی را دریافت می کند.
چقدر بدن ما برای نیازهای خود نیاز دارد؟ هر روز ما باید 4-6 وعده از این محصولات را مصرف کنیم - یعنی عملا در هر وعده غذایی.
یک بخش را می توان در نظر گرفت:
- 1 فنجان برنج پخته یا ماکارونی؛
- 1 سیب زمینی کوچک؛
- 1 قطعه نان
اساس غذای ما برای هر روز، غذاهای دقیق آن است.
میوه ها و سبزیجات. این گروه به ما ویتامین ها، عناصر فلزی و الیاف طبیعی می دهد. سعی کنید هر روز 5 عدد میوه یا سبزیجات بخورید.
برای یک قسمت آن پذیرفته شده است:
- 1 کل میوه؛
- 1 تعداد انگشت شماری از میوه خشک؛
- 1 لیوان آب میوه (تازه فشرده شده).
پرنده، گوشت، تخم مرغ، ماهی، آجیل و لوبیا. آنها پروتئین ها، ویتامین ها و عناصر فلزی (مخصوصا آهن و ویتامین B12) را عرضه می کنند. هر روز سعی کنید دو یا سه بار از این غذاها بخورید.
یک بخش در نظر گرفته شده است:
- 2 تخم مرغ؛
- 100 گرم گوشت؛
- 150 گرم ماهی
- 100 گرم لوبیای پخته شده.
شیر و فراورده های لبنی. با آنها پروتئین ها، ویتامین ها و عناصر فلزی (به ویژه کلسیم) را دریافت می کنیم.
چقدر بدن ما برای نیازهای خود نیاز دارد؟ هر روز - از دو تا سه وعده.
یک بخش خواهد بود:
- 1 بسته ماست؛
- 1 قطعه کوچک (25 گرم - اندازه مسطح) پنیر؛
- 1 فنجان شیر.
چربی ها و روغن ها. آنها ویتامین های محلول در چربی (E، A، D، K) و اسیدهای چرب ضروری را به ما می دهند. هر روز ما می خواهیم حداقل 2 قاشق غذاخوری از روغن نباتی بخوریم. مقدار زیادی در رژیم غذایی روزانه چربی های حیوانی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، نوع خاصی از سرطان و دیابت را افزایش دهد.
دستور غذا برای هر روز
همه مواد غذایی ما باید خوشمزه باشد. برای هر روز آسان است که دستور العمل هایی را انتخاب کنید که سریع آماده می شوند. برای تعطیلات آخر هفته - خانه خود را (یا فقط خودتان) غذاهای پیچیده تر را لمس کنید.
ما هر روز برای شما غذاهای خوشمزه ای ارائه می دهیم.
اشتها آور برنج
ما نیاز داریم:
- 2 فنجان برنج باسماتی
- 6 فنجان آب
- 4 قاشق غذاخوری روغن؛
- 2 لامپ ریز ریز خرد شده؛
- 5-6 قاشق غذا خوری خرد شده ریز خرد شده؛
- 4 قاشق غذا خوری نعناع نعناع؛
- فلفل سبز شیرین؛
- نمک؛
- فلفل؛
- 2-3 قاشق غذاخوری آب لیمو.
برنج را بشویید و آن را در یک ظرف آب سرد قرار دهید. به محض جوشیدن آب، حرارت را کاهش دهید و برنج را برای 20 دقیقه (یا بیشتر در صورت لزوم) بریزید. در ظرف، روغن را حرارت داده و پیاز را سرخ کنید تا نرم شود. بقیه سبزی ها، و همچنین نمک، فلفل و آب لیمو را اضافه کنید. به آرامی هم بزنید و پانسمان را از آتش بکشید. برنج را با سس تهیه کنید و ظرف را روی میز بگذارید.
سالاد خیار با نعناع و پنیر
ما نیاز داریم:
- 1 خیار بزرگ، برش به برش؛
- 1 فنجان قهوهای مایل به زرد؛
- 1/2 فنجان برگ نعناع تازه؛
- 6 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- 3 قاشق غذاخوری آب لیمو یا 2 قاشق غذاخوری سرکه انگور؛
- 1 قاشق چایخوری خردل؛
- نمک؛
- فلفل
حلقه های خیار را بر روی یک ظرف قرار دهید و با نعنا و پنیر بپاشید. کره، آب لیمو (یا سرکه)، خردل، نمک و فلفل را مخلوط کنید و سس را بر روی خیار بریزید. ما در یک بار در جدول خدمت می کنیم.
خامه ای از لوبیای سفید با پونه
ما نیاز داریم:
- 1 پیاز بزرگ، برش به حلقه های نازک؛
- 1/2 کیلو لوبیای سفید متوسط، خیس در شب و پرتقاله
- 1 قاشق چای خوری شکر؛
- 1 کتلت بزرگ کرفس خرد شده؛
- 1 هویج، برش برش؛
- 1 جعفری (فقط برگ)؛
- 2 - 3 شاخه تازه پونه (فقط برگ)، یا 1/2 قاشق چای خوری خشک؛
- 1 فنجان روغن زیتون؛
- آب از یک لیمو؛
- نمک، تازه فلفل.
به محض اینکه جویبون جوش می زند، آب را تخلیه کنید. ما 2-3 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک ظرف بزرگ خرد کرده و پیاز را در آن بپزیم تا نرم شود (2-3 دقیقه). لوبیا، شکر، کرفس و هویج را به تابه اضافه کنید. آب داغ را بشورید و بشویید تا لوبیا را بسته نگه دارید. ظرف را با یک درب بسته و لوبیا را به مدت 1 ساعت در حرارت کم، تا زمانی که نرم می شود، بجوشانید. (اگر لوبیا زمان لازم برای طبخ نداشته باشند، کمی آب گرم اضافه کنید و آن را برای مدت زمان اضافی در آتش بگذارید). اضافه کردن آتش، نمک، فلفل و روغن باقی مانده را در لوبیا ریخته. هنگامی که پوست بر روی لوبیا شروع به لرزیدن می کند و آب کوچکتر می شود، آب لیمو را به تابه ریخته و با جعفری و پونه پف کنید و آن را بر روی میز قرار دهید.
اسرار کوچک:
- در لوبیای پرپشت در 30-30 دقیقه آماده می شود.
- در طی پخت و پز، شما می توانید نیمی از مکعب سبزیجات به مزه اضافه کنید.
- اگر غذاهای تند را دوست دارید، یک فلفل تلخ کوچک برش اضافه کنید.
- هر روز برای شما آرزوی اشتها و غذای دلپذیر را می خواهیم! ما امیدواریم که دستور العمل های ما تا حدودی به این کمک کرده اند.