بسیاری از مربیان معتقدند که قایقرانی به خوبی شایسته است و در لیست بهترین تمرینات برای توسعه توده عضلانی و قدرت قرار دارد. مهم است که توجه داشته باشید که نتیجه می تواند محاسبه شود فقط اگر تمرینات به درستی انجام شود، با توجه به تمام تفاوت های ظاهری.
deadlift چیست؟
برای کسانی که مایل به انجام بدن خود را به سرعت و به طور موثر، توصیه می شود که تمرینات اولیه در آموزش، که شامل بسیاری از عضلات در کار خود را. این شامل سقوط است که باید در آموزش افرادی که مایل به از دست دادن وزن و کارستن کرست عضلانی هستند را شامل شود. Deadlift یک تمرین است که برای استفاده از هالتر یا دمبل استفاده می شود. برای به حداقل رساندن خطر آسیب، می توانید از بند های مچ دست استفاده کنید که نوار را در دستان شما ثابت می کند.
سنگ مرگبار چیست؟
محبوبیت و اثربخشی این ورزش به دلیل این واقعیت است که کاملا رشد ماهیچه را تحریک می کند. در طول تمرین، عضلات زیر در کار شرکت می کنند:
- برگشت . بار اصلی متمرکز بر کمر، که بر روی فلکس / فرمت کار می کند. عضلات لایتسیموس پشت نیز در حال توسعه هستند.
- پاها و باسن برای کسانی که علاقه مند به چه چیزی هستند، شما باید بدانید که آن را کاملا مسائل بیشتر در مورد بدن انسان مطالعه می کند، و این برای زنان مهم است.
- کف دست و برس . مورد نیاز برای نگه داشتن میله.
- مطبوعات برای حفظ ثبات در مورد، برای حفظ موقعیت صحیح مهم است.
- تراپسیوم، عضلات گوساله و ران های داخلی .
Deadlift - جوانب مثبت و منفی
هر ورزش دارای جنبه های مثبت آن است، اما در بعضی موارد، آسیب می رساند، به این معنی است که آیا ارزش دارد یا نه. بیایید با آنچه که میگذرد، شروع کنیم، یعنی چه مزیتهایی دارد:
- یک تمرین اولیه که کمک می کند تا چندین گروه عضلانی بزرگ را توسعه دهیم.
- به طور قابل توجهی قدرت شخص را افزایش می دهد، که به شما امکان می دهد تمرین های دیگر را با وزن زیادی انجام دهید.
- این کمک به deadlift برای حذف چربی اضافی و سلولیت از ران و باسن، به آنها شکل خوب است.
- با مشکلات ناخوشایند با پشت، می توانید با احساسات دردناک کنار بیایید.
- استقامت بدن را افزایش می دهد.
- کمک می کند تا مفاصل را تقویت کند، مهمتر از همه، ورزش را به درستی انجام می دهد.
- مثبت بودن وضعیت قلب، عروق خونی و سیستم تنفسی را تحت تاثیر قرار می دهد.
مهم این است که بدانید که خطرناک شدن خطرناک است، زیرا به تمرینات اشاره دارد که اغلب باعث آسیب می شوند، بیشتر مربوط به ستون فقرات است. برای جلوگیری از این، لازم است به دنبال روش اجرای و نظارت بر موقعیت پشت، که باید مستقیم با یک انحراف جزئی در کمر باشد.
کشش استاتیک - ماشین آلات
صرف نظر از نوع راندگی انتخاب شده، لازم است تعدادی از مسائل فنی مهم را در نظر بگیریم.
- پای خود را به طوری که جوراب در یک خط مستقیم قرار می گیرند، زیرا عدم تقارن غیر قابل قبول است.
- شروع به تمرین با وزن کمی برای اصلاح روش اعدام کنید.
- با انجام انواع حمل و نقل، شما نمیتوانید پاشنه خود را از کف جدا کنید. توصیه می شود کفش را با یک لباس نازک و یکنواخت پوشانید.
- برای محافظت از زانوهایتان از مالش، از باند استفاده کنید.
مرگبار کلاسیک
نسخه کلاسیک این تمرین اغلب استفاده می شود. آموزش شروع باید با گرم شدن باشد، با تاکید بر کمر و زانو. اولین روش باید بدون پانکک برای گرم کردن ماهیچه ها انجام شود. به منظور درک چگونگی کارکردن به طور مناسب، مهم است که توجه ویژه ای به وضعیت اولیه داشته باشیم.
- نوار را روی زمین بگذارید و در نزدیکی آن قرار دهید تا پاهای زیر گردن باشد، یعنی باید از مرکز خود عبور کند.
- فاصله بین پاها باید طبیعی و راحت باشد. جوراب جوراب کمی به دو طرف.
- گردن را با دست های معمولی بچرخانید، آن را در فاصله کمی از شانه ها قرار دهید. اگر ترجیح می دهید با یک بار سنگین کار کنید، سپس با استفاده از یک دست مخلوط استفاده کنید.
- زانو زدن، انجام یک زین، به طوری که shins به آرامی لمس نوار. لگن باید تقریبا موازی با کف باشد.
- در طول تمرین، شما باید پیش بروید، در غیر این صورت خطر از دست دادن تعادل شما وجود دارد.
- پشت خود را پشت سر بگذار زیرا اگر گرد شود، شما مجروح می شوید. انحراف در عقب پایین باید کوچک باشد.
بعد از اینکه همه نقاط موقعیت اولیه برآورده می شوند، می توانید به تمرین ادامه دهید. برای درک چگونگی انجام خاتمه دادن، مهم است که از طریق چند مرحله مهم بروید.
- شما نمیتوانید هلیکوپتر را پرتاب کنید و لازم نیست آن را بکشید. افزایش باید طبیعی باشد.
- حرکت به بالا از سر، و سپس، صاف کردن زانو، بالا بردن.
- هنگامی که نوار به زانو برسد، لازم است که باسن را به جلو ببریم.
- سعی نکنید به طور کامل زانوها را درست کنید. برو پایین، اشاره به لگن به عقب، به عنوان اگر می خواهید به جلو درب با باسن.
- حرکت میله باید در امتداد یک مسیر منفرد انجام گیرد.
مرگبار کلاسیک
خرابکاری رومانیایی
این گزینه نور در نظر گرفته شده است، بنابراین اغلب توسط نمایندگان جنس ضعیف انتخاب می شود. خنک کننده رومانیایی با هالتر، اگر شما آن را با نسخه کلاسیک مقایسه کنید، با وضوح بیشتر و باسن و باسن را بارگیری می کنید، اما عضلات پشتی به حداقل می رسند. این گزینه ورزشی بر روی پاهای راست انجام می شود و یا زانو می تواند خم شود بسیار کم است. نوار به خط وسط خط ساعد پایین می آید. رانندگی رومانیایی برای کاهش وزن و رشد عضلانی بر اساس طرح زیر انجام می شود:
- نحوه پذیرش موقعیت شروع در بالا توضیح داده شده است. گردن را به طوری که کف دست ها را پایین می اندازد نگه دارید. فاصله بین دست باید کمی کمتر از عرض شانه باشد.
- اکسیر کردن، بالا بردن نوار، و انجام آن به آرامی بدون حرکات.
- راست کردن تنه، تغذیه لگن به جلو. در پایان، بیرون آوردن.
- باز هم، پایین بروید، تغذیه لگن را به عقب برگردانید.
خرابکاری رومانیایی
رها کردن در پاهای راست
این سخت ترین وجهی ترین تمرین انجام شده است که به عنوان یک خلبان شناخته می شود. در طی تمرین، بسیاری از عضلات در کار دخیل هستند، اما بسپارها و باسن بسپس بار اصلی را دریافت می کنند. تعویض تمرین بخشی از برنامه آموزشی برای افرادی است که در ورزش شرکت می کنند، جایی که مهم است که به خوبی اجرا شود.
- موقعیت شروع را قبول کنید، که در توضیح روش تدریجی کلاسیک در بالا شرح داده شد.
- استنشاق، نوار پایین را پایین بیاورید، پاهای خود را مستقیما نگه دارید. درباره کم پشت فراموش نکنید.
- بازگشت به PI در خروج
رها کردن در پاهای راست
اشتیاق سومی
نسخه ارائه شده توسط ورزش توسط نیروی دریایی اختراع شده است و در جهت های دیگر ورزشی عملا مورد استفاده قرار نمی گیرد. خم شدن در سبک سومی توسط تنظیم پاها متمایز می شود، عرض آن بین شانه ها بیشتر است. با تشکر از این، باسن و باسن به میزان بیشتری کار می کنند. هنگامی که به درستی از پشت برگردانده می شود، می توانید برخی از بارهایی را که به پا می روند را حذف کنید. بزرگترین تنش در سطح داخلی ران احساس می شود. محموله سومی بر اساس طرح زیر انجام می شود:
- پاهای خود را گسترده تر از شانه های خود را به طوری که پای خود را نزدیک pancakes است. جوراب در دو طرف باز می شود پاها را خم کرده و گردن را بردارید. لانه بردارید، به طوری که بازوهایتان بین پاها قرار دارند و شانه هایتان بالای نوار است و کمی آرام هستند.
- در عقب پایین خم شوید و بعد از استنشاق، شروع به بلند کردن نوار کنید.
- هنگامی که او در بالای زانو قرار دارد، لگن را به سمت جلو حرکت می دهد و حرکت را متوقف می کند. در کنار این، زانوها باید صاف باشند. یک نقطه دیگر - تیغه شانه باید با هم جمع شوند.
- پایین بروید، با حرکت لگن به عقب شروع کنید، و سپس، زانوها را خم کنید، نوار را پایین می آورید.
اشتیاق سومی
مرگ در اسمیت
مزیت قابل توجهی از دستگاه Smith این است که نوار تنها یک مسیر را حرکت می دهد، به طوری که پرتابه نمی تواند از بین رفته یا جایگزین شود. از آنجایی که عضلات تثبیت کننده ها در کار دخیل نیستند، اما بار به باسن، باسن و عقب منتقل می شود. پیاده سازی خلبان در اسمیت مشابه گزینه های مورد بحث در بالا است.
- برای شروع، ارتفاع گردن را تنظیم کنید تا آن را در وسط ران قرار دهید. نوار را با دستگیره نفوذ کنید، به طوری که فاصله بین قلم ها، مانند عرض شانه ها وجود دارد. دست باید مستقیما باشد و زانوها کمی خم شود.
- عضله، شیب را بکشید، لگن را عقب بکشید و نوار را پایین بیاورید. فراموش نکنید که پشت، که باید مستقیما باشد.
- با توجه به تنش ران و باسن، تنفس، به FE برگردد.
مرگ در اسمیت
پیش نویس استاتیک با دمبل
یکی دیگر از گزینه ای برای انجام یک ورزش موثر است، اما به جای یک نوار، دمبل ها در اینجا استفاده می شود. طرح در مورد چگونگی انجام خلع سلاح تقریبا یکسان با نسخه کلاسیک است.
- دمبل ها بر روی سلاح های کششی در سطح جلویی ران به طوری که کف دست به سمت پایین برگزار می شود. تفاوت های ظاهری موقعیت اصلی در بالا شرح داده شده است.
- بر روی الهام بخشیدن، پایین کشیدن پشت ها و پایین آوردن دمبل ها. دست باید مستقیما باشد و پشت خود را مستقیما.
- Exhaling، بازگشت به FE.
پیش نویس استاتیک با دمبل
کشش استاتیک - رویکردها و تکرارها
روش اجرای مستقیما به هدف آموزش بستگی دارد. در اغلب موارد تمرین برای زنان که برای از دست دادن وزن، رشد ماهیچه، رشد قدرت و استقامت مورد استفاده قرار می گیرند، یک مهار کننده است. برای کسانی که می خواهند پارامترهای جسمی و فیزیکی خود را برای مدت کوتاهی بهبود ببخشند، چنین طرح توصیه می شود:
- رویکرد # 1 - 5 تکرار بدون پنکیک؛
- رویکرد شماره 2 - 5 بار با 50٪ از حداکثر بار؛
- رویکرد شماره 3 - 3 بار با 75٪؛
- رویکرد شماره 4 - 2 بار با 90٪؛
- رویکرد اصلی تا 10 برابر وزن کار است.
| هدف | استقامت | رشد عضلانی | قدرت |
| رویکردهای | 4 | ≥12 | ≤67٪ |
| تکرارها | 3-4 | 6-12 | 67-85٪ |
| وزن عملیاتی | 4-5 | ≤6 | ≥85٪ |
کشش استاتیک - منع مصرف
قبل از انجام هر گونه تمرین، لازم است توجه داشته باشید که در برخی موارد فعالیت های بدنی ممنوع است.
- مرگ و میر برای دختران در صورت وجود مشکلات سیستم عضلانی اسکلتی علامت دار است.
- آموزش برای افراد مبتلا به خم، فتق و مشکلات دیگر ستون فقرات ممنوع است.
- درگیری ها شامل بیماری های مفاصل دست، آرنج و شانه است.
- تمرین های شدید برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا و برای بیماری های سیستم قلبی عروقی ممنوع است.