افرادی که از چهره خود استفاده کرده اند، به طور جدی درک می کنند که برای ورزش به تنهایی و یا تنها برای رژیم غذایی برای دستیابی به کمال کافی نیست - آنها باید ترکیب شوند. و برای رسیدن به یک تسکین عضلانی زیبا که برای دیگران قابل مشاهده است و تحت لایه ی ضخیم چربی پنهان نیست، باید به یک رژیم پروتئینی برای خشک شدن تبدیل شوید - این همان قدم است که به شما امکان می دهد نتیجه ی دلخواه را بدست آورید. البته، قدرت بار در این نقش حیاتی است - زیرا بدون آن شما به سادگی عضلات ارزشمند را نشان نخواهید داد.
برنامه خشک کردن
متأسفانه، توصیف غذای مناسب برای خشک کردن، که برای همه مناسب است، بسیار مشکل است. در رژیم غذایی باید حداکثر پروتئین و حداقل - چربی و کربوهیدرات باشد، اما ارقام دقیق را می توان تنها بر اساس پارامترهای خاص خود تعیین کرد: قد، وزن، حجم فعالیت بدنی و نوع بدن. این همه شما در هر باشگاه تناسب اندام خوب ارائه خواهید شد.
شما می توانید رژیم خود را محاسبه کنید: برای 1 کیلوگرم وزن خود را در روز، شما نیاز به استفاده از 2-2.5 گرم پروتئین، حدود 1-1.5 گرم کربوهیدرات و 0.5-1 گرم چربی (این حداکثر توصیه می شود برای زنان).
شما نمیتوانید به طور صحیح خشک کنید، اگر روزانه غذا را نگه نداشته باشید و در پیشبرد آنچه را که لازم است بخورید پیش ببرید. در این قسمت از طریق خدمات اینترنت کمک خواهید کرد، جایی که می توانید یک دفتر خاطرات غذایی رایگان دریافت کنید و به راحتی بتوانید نسبت مطلوب محصولات را محاسبه کنید.
تغذیه هنگام خشک کردن بدن
اگر واقعا تصمیم گرفتید این کار را انجام دهید، آماده باشید که این مسیر را به پایان برسانید، زیرا رژیم غذایی در طول خشک کردن خیلی شبیه به چیزی نیست که یک فرد معمولی به خوردن آن عادت کرده است و چندین ماه طول می کشد تا آن را بپوشانید. علاوه بر تغییر دادن محصولات، شما همچنین باید هر کمکی را که به دهانتان می فرستید، پیگیری کنید - در این رژیم هیچ اختلالی وجود ندارد. فقط در این مورد، بدن یک فرآیند پر تنش را آغاز می کند تا انرژی را از رسوبات چربی آزاد کند، چرا که شما می توانید یک آسیاب بلند و باریک را دریافت کنید.
مهمترین اصول تغذیه در طی خشک کردن عبارتند از:
- حذف چربی اشباع شده (تقریبا کامل است که برای رژیم خشک کردن مهم است). برای جلب بدن برای سوختن چربی های ذخیره شده در بدن، ضروری است که مصرف خود را از مواد غذایی حذف کنند. برای این منظور محصولاتی از قبیل چربی، گوشت چرب (گوشت خوک، بره)، کرم، بستنی، کره، خامه ترش، تمام انواع پنیرهای سخت و نیمه جامد و دسرها (به جز ژله و کسانی که میزان چربی بسیار کم است) به طور کامل حذف می شوند. چربی های موجود در رژیم غذایی تنها می توانند سبزیجات (روغن ماهی، روغن سویا) و سپس محدود شوند.
- رد کربوهیدراتهای ساده. این در رژیم غذایی برای خشک کردن عضلات سخت تر است، زیرا در اینجا متعلق به چیزی است که ما اغلب غذا می خوریم: بیشتر میوه ها، سیب زمینی، تمام محصولات نانوایی، شیرینی، شیرینی، شیرینی و انواع حبوبات. فقط برنج، ماکارونی از نمک های شرکت، جو و گندم سیاه حل و فصل می شود، به عنوان در این محصولات کربوهیدرات های پیچیده. رژیم کربوهیدرات در خشک کردن اگر این را نادیده نگیرید کار نخواهد کرد
آیتم - علاوه بر پروتئین، سبزیجات هم هستند. برای حفظ بدن، که در رژیم غذایی کاملا پروتئینی رنج می برد، مهم است که شامل بسیاری از سبزیجات است که انرژی و احساس گرسنگی را کاهش می دهد. شما می توانید آنها را تازه، جوشانده، بخار پز یا پخته شده بخورید.
- رژیم تغذیه در طول خشک کردن می گوید: زمان بیشتری را در ساعت - ساده تر رژیم غذایی. کالری اساسی باید در صبحانه و ناهار دریافت شود و میان وعده و شام باید به همان اندازه نور باشد که تنها شامل پروتئین و سبزیجات باشد. لازم نیست کمتر از 4-5 بار در روز وجود داشته باشد، و بهتر است - بنابراین شما متابولیسم را پراکنده خواهید کرد. آخرین وعده غذایی حدود یک ساعت یا دو دقیقه قبل از خواب است.
اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، مربی شما قادر خواهد بود شما را به تغذیه ورزشی اضافی - به عنوان مثال، چربی سوز یا پروتئین مکمل توصیه کند، که به شما اجازه می دهد تا با غذا تمام پروتئین را دریافت کنید، اما حدود 50-75٪ است.