وقتی که بدن بیش از حد کالری داشته باشد، نمیتواند نتایج خوبی در مبارزه با اضافه وزن بدست آورد. شرط لازم برای از دست دادن وزن و از بین بردن چربی کمبود کالری در بدن است. امروز ما در مورد کالری "مضر" و "مفید" و همچنین نحوه محاسبه مقدار لازم کالری برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد.
کالری با و بدون تمرین فیزیکی
بارهای فیزیکی - مفهوم کاملا عمومی است. برای کسی، این یک سالن ورزشی 4 بار در هفته است، برای کسی - 15 دقیقه به محل کار. اکثر افرادی که در دفاتر کار می کنند احساس کمبود شدید فعالیت بدنی دارند. این باعث چاقی، اضافه وزن، مشکلات پشتی، رگهای واریسی و کاهش کلی قدرت می شود. هورمون های توصیه شده برای مصرف کالری در هر روز، بسته به رشد، سن، شیوه زندگی و میزان فعالیت بدنی توصیه می شود.
یکی از موفق ترین فرمول های مصرف کالری در روز، موارد زیر است:
- رشد (cm) x 1.8 = A.
- وزن (کیلوگرم) x 9.6 = V.
- سن (سالهای کامل) x 4،7 = س
- A + B + C + 655 = میزان کالری فرد (INC).
- INC x ضریب فعالیت بدنی
ضرایب فعالیت بدنی عبارتند از:
- شیوه زندگی کم و سبک، فقدان جسمی. بارها - 1،2؛
- کلاس های گروه کوچک در سالن 2-3 بار در هفته - 1.38؛
- متوسط - کلاس ها در تالار شدت متوسط 3-4 بار در هفته - 1.55؛
- اشباع بالا با شدت بالا 3 بار یا بیشتر در هفته - 1.73.
برای مثال، کالایی برای زنان متوسط: قد 167، وزن 60، 35 سالگی، کار در دفتر و تمرین در مرکز تناسب اندام چند بار در هفته محاسبه می شود. محاسبه کالری، نرخ توصیه شده در روز 2328 را دریافت می کنیم. این مقدار برای تامین انرژی طبیعی بدن به اندازه کافی است.
بارهای فیزیکی مختلف، کالری های مختلفی را مصرف می کنند. اما شما باید بدانید که فردی که به طور فعال ورزش می کند و دارای ماهیچه های تنگ است، در حالت استراحت، کالری بیشتری را صرف افراد غیر ورزش می کند. ورزشکار و فردی که از چاقی رنج می برد، همه چیز دیگر برابر (مرد، وزن 100 کیلوگرم، ارتفاع 185 کیلوگرم) نیاز به کالری متفاوت دارد. و اگر برای یک ورزشکار معمولی 4500 تا 5000 کالری در روز باشد، پس فردی با چاقی نباید اینگونه بخورد. بنابراین، بسیار خوش شانس است که شامل فاکتور بار فیزیکی در این فرمول باشد.
چگونه کالری برای کاهش وزن محاسبه کنیم؟
به منظور کاهش وزن به میزان 300 تا 400 گرم در هفته، کالری مصرفی باید 20 درصد کاهش یابد. لازم به ذکر است که برای حفظ سلامتی و خلق و خوی خوب، تعداد کالری در روز نباید کمتر از 1600 باشد.
محاسبه ارزش انرژی وعده های غذایی بسیار دشوار است. برای این منظور توصیه می شود از مقیاس کوچک آشپزخانه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که کالری وعده های غذایی آماده (به عنوان مثال، برنج پخته شده، در 100 گرم) با کالری های غذاهای آماده نشده متفاوت است. این به دلیل جذب رطوبت و محصولات چربی است.
هنگامی که از دست دادن وزن و پایبندی به یک شیوه زندگی سالم، مهم است نه تنها مقدار کالری در بخش ها،
هنگام از دست دادن وزن و حسابداری برای کالری، باید به خاطر داشته باشید که برای بدن شما یکسان است در بسته بندی انرژی کوفته (0.6٪، 250 گرم) و کیک شکلاتی (80 گرم) به همان اندازه مفید نیست. بنابراین فقط کافی نیست بدانید که چگونه کالری برای کاهش وزن محاسبه کنید. مهم است که غذای سالم و سالم داشته باشید.