شکم را صاف و ملایم جلوه دهید، حتی بدون رفتن به ورزشگاه. برای انجام این کار، متوجه شوید که چگونه به درستی و به طور موثر پمپ کردن مطبوعات در خانه. باید گفت که این یک کار ساده نیست، زیرا چربی از این منطقه بسیار دشوار است. برای کار کردن از عضلات مطبوعات، ممکن است تمرینات مختلفی را انجام دهید، مثلا چرخاندن، بلند کردن پا، بلند کردن لگن، دوچرخه و غیره شما می توانید مطبوعات را نه تنها در یک موقعیت افقی، بلکه همچنین، برای مثال، نگه داشتن نوار افقی و بلند کردن پاهای خود را به معده خود.
چگونه به درستی مطبوعات را فشار دهید؟
اگر به تمرینات برای مطبوعات نگاه کنید، همه آنها ساده و در دسترس هستند، اما اگر شما نمی دانید و برخی از تفاوت ها را در نظر نگیرید، اما نتیجه آموزش ها نخواهد بود. شما نمیتوانید از چنین نقطه مهمی دست بکشید - اگر مشکالت بهداشتی وجود دارد، شروع به آموزش کنید.
چگونه می توان مطبوعات را برای مردان و زنان مطرح کرد:
- برای شروع تمرین روی معده خالی است، به طوری که هیچ ناراحتی وجود ندارد و نتیجه سریعتر به دست می آید.
- اطمینان حاصل کنید که گرم کردن ماهیچه ها را گرم کنید، زیرا بدن بدن را برای بار آماده می کند، که فرصتی برای رسیدن به نتیجه خوب می دهد.
- عضلات مطبوعات بیشتر به سرعت احیا می شوند، بنابراین روزی می توانید آنها را چند بار بچرخانید. زمان استراحت به طور مستقل انتخاب می شود، بسته به خلق و خوی شما.
- انجام تمرینات تنها در یک سطح سخت است، بنابراین مبل برای پیچ و تاب مناسب نیست. بهتر است یک کفپوش بر روی زمین قرار دهید و تمرین کنید.
- همه چیز را با سرعت کم، همه عضلات را احساس کنید. اجتناب از حرکات و حرکات ناگهانی، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود. در عین حال، ارزش این را دارد که مهم است که در انجام این تمرین ها سرعت خاصی داشته باشیم.
- یکی دیگر از نکات مهم - چگونه به درستی نفس بکشد زمانی که شما مطبوعات را سنگ، بنابراین، هنگامی که شما بلند بدن، یعنی، در حداکثر بار، ارزش استقامت، و هنگامی که آرامش - در معرض استنشاق.
- اگر در طول تمرین احساس سوزش در منطقه مطبوعات احساس شود، این نشان می دهد که همه چیز به درستی انجام می شود و نتیجه مطمئنا به دست می آید.
- پیدا کردن اینکه چگونه به درستی مطبوعات را روی نیمکت شیب دار یا افقی هواپیما فشار دهید، مهم است که بگوییم ضروری است که پایه را به کف فشار داده و بدن را در پشت مهره ها بلند و پایین بکشیم. این به شما این امکان را می دهد که بار را در عضلات راست قرار دهید و خطر آسیب را به حداقل برسانید.
- حالا در مورد بار، که باید به تدریج رشد کند. شما باید با حداقل تعداد تکرارها، بیش از 15-20، شروع کنید. بهتر است تمرینات را در 3 رویکرد انجام دهید، بین آن باید شکاف های کوچک باشد.
- عضلات شکمی به راست و چپ تقسیم می شوند، بنابراین برای به دست آوردن نتایج خوب، شما نیاز به تمرین برای هر گروه عضلانی را انتخاب کنید. مهم است که به دنبال برنامه تمرینی بروید و با فشار دادن پایین (بالا بردن پاها) شروع کنید، سپس به عضلات مورب (چرخش در جهت مخالف) بروید و
پایان دادن به مطبوعات بالا (بلند کردن بدنه). - هنگام انجام تمرینات از موقعیت مستی، نباید دست های خود را در پشت سر خود در قفل نگه دارید، زیرا در نتیجه، بار روی گردن افزایش می یابد. بهتر است آنها را در نزدیکی گوش قرار دهید. بلند کردن چانه و قرار دادن چانه در سقف.
مهم است بدانیم که نه تنها نحوه پمپ کردن فشار پایین و بالا، بلکه نیاز به تغذیه مناسب را نیز در نظر می گیریم، زیرا نتیجه آن 70٪ وابسته به آنچه که فرد می خورد، بستگی دارد. نباید فراموش کرد که حفظ تعادل آب در بدن، حداقل نوشیدن 1.5 لیتر در روز است. آب بنوشید و باید در طول تمرین باشد، پس بطری آب را در کنار شما بگذارید.