مبانی تغذیه مناسب برای زنان به ما می گوید: ترجیحا حداقل 6 بار در روز وجود دارد. با استفاده از این رژیم غذایی، ما "سوخت و ساز" را "شروع" میکنیم، و مجبور میشویم روزی کالری بیشتری بسوزانیم. علاوه بر این، با وعده های مکرر، ما به تله نمی افتیم، جایی که ما اغلب با برخی از رژیم های غذایی هدایت می شود - یعنی ما توده عضلانی را به جای چربی از دست نمی دهیم. این اتفاق می افتد زمانی که ما احساس گرسنگی قوی بین وعده های گاه به گاه.
نظارت بر تغذیه خوب
برای زنان، یک خاطره از تغذیه مناسب در طول روز، شبیه این خواهد بود:
- 08.00 - صبحانه؛
- 11.00 - صبحانه دوم؛
- 14.00 - ناهار؛
- 17.00 - بعد از ظهر؛
- 19.30 - شام؛
- 22.00 - میان وعده های شب
مشاور تغذیه متخصص تغذیه
تغذیه صحیح متعادل لزوما شامل محصولات زیر است:
گوشت گوشت سفید را ترجیح می دهید - بوقلمون، مرغ، بازی یا گوشت خرگوش. گوشت بدن ما را با پروتئین و آهن تامین می کند که در بازسازی اندام ها و بافت ها دخیل هستند.
ماهی همه چیز بدون استثنای ماهی مفید است، اما به خصوص - انواع چربی آن مانند ساردین، ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا. آنها حاوی درصد زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ها اسید هایی هستند که می توانند سطح LDL را کاهش دهند (و کلسترول بد) و در عین حال سطح HDL (کلسترول مفید) را افزایش می دهد، در نتیجه از قلب ما محافظت می کند. با ماهی، بدن ما پروتئین، عناصر و فلزات را نیز دریافت می کند.
میوه ها و سبزیجات. بدون آنها، تغذیه مناسب برای زنان دشوار است تصور کنید. تمام سبزیجات و میوه ها برای ارگانیسم بسیار ارزشمند خواهد بود، اما مخصوصا ممکن است کلم سفید و گل کلم سفید را یادآوری کند. سبزی های رنگی حاوی درصد بالایی از بتا کاروتن - آنتی اکسیدان قوی است که اجازه نمی دهد که سلول های بدن ما رشد کنند. بیشتر بتا کاروتن در هویج، زردآلو، اسفناج و انبه یافت می شود. تمام سبزیجات و میوه ها بدن ما را با عناصر ضروری، فلزات، الیاف طبیعی و قندها تغذیه می کنند.
غلات و حبوبات. یکی دیگر از کلید های اسرار تغذیه مناسب. پالس ها و دانه ها عملا بدون چربی هستند، اما درصد زیادی از کربوهیدرات های پیچیده دارند. علاوه بر این، بدن ما از آنها آهن، ویتامین E، یک مجموعه از ویتامین B و الیاف طبیعی دریافت می کند. اولویت دادن به برنج، نان کیک نان و به طور طبیعی برای تمام لوبیا - نخود بوقلمون، لوبیای قرمز و سفید، عدس، نخود فرنگی است.
محصولات لبنی. آنها همچنین در فهرست غذاها برای تغذیه مناسب قرار دارند. ماجرا، شیر و پنیر با محتوای کم چربی را ترجیح می دهیم. محصولات لبنی عملکرد روده را تسهیل می کنند، به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و بدن ما مقدار زیادی کلسیم را به ما می دهد. علاوه بر این، به عنوان قاعده، آنها فقط مقدار کمی از چربی (به جز شیر کامل و برخی از پنیر ها) را شامل می شود.
لیست محصولات اصلی لازم برای تغذیه مناسب یک زن، بیایید ببینیم چگونه یک غذای مناسب برای روز انتخاب کنیم.
رژیم درست برای روز
در اینجا نسبت غذا در رژیم غذایی روزانه مناسب تغذیه برای زنان ایده آل است:
- 25٪ - ماکارونی، غلات، نان؛
- 20٪ - سبزیجات، بسته به فصل؛
- 15٪ - میوه تازه؛
- 15٪ - آجیل و لوبیا؛
- 7٪ روغن زیتون
- 7٪ - ماست و پنیر؛
- 5٪ ماهی
- 3٪ تخم مرغ و مرغ
- 15٪ - شیرینی؛
- 1٪ گوشت کم چرب؛
- 1٪ - شراب با کیفیت خوب.
در اینجا چند نمونه از منوی تغذیه مناسب تعریف شده است.
منوی تغذیه مناسب برای صبحانه (ساعت 8 صبح):
آب از 2 پرتقال، 2 خرده آب آرد کامل، 25 گرم (اندازه جعبه مطبوعات) پنیر.
منوی تغذیه مناسب برای دومین صبحانه (11.00 ساعت):
1 میوه تازه و 30 گرم (اندازه جعبه مطبوعات) پنیر کم چرب.
منوی غذای مناسب برای ناهار (14.00):
120 گرم گوشت سینه مرغ پخته یا پخته شده، 1 سرو غذای بزرگ سالاد سبز (به عنوان مثال کاهو یا کلم با هویج)، 1/2 فنجان پخته شده برنج.
منوی غذای مناسب برای یک میان وعده (17.00):
3 قطعه شکلات.
منوی غذای مناسب برای شام (19.30):
1 قسمت متوسط پاستا با گوشت چرخ شده و 1 خدمت کوچک سالاد سبز.
اسنک برای شب (22.00 ساعت):
1 موز کوچک و 3 کل گردو.