انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که به طور کامل ورزش می کنند و بدن را در جهت های مختلف توسعه می دهند. متخصصین توصیه می کنند تمرینات ایزومتریک خود را در زمان تمرین انجام دهند که دارای تعدادی خواص مهم مفید هستند.
ورزش ایزومتریک چیست؟
با توجه به حرکات انجام شده، عضلات می توانند به سه روش مختلف متصل شوند، بنابراین انقباض غیر عادی، غلیظ و ایزومتریک وجود دارد. در مورد دوم، بر خلاف دیگر انواع، عضلات طول دوره خود را در طول تمرین تغییر نمی کند. تمرینات ایزومتری - این نیروی بار است که در آن تنش عضلانی بدون حرکت حرکت می کند. ماهیت آن در این حقیقت است که برای 6-12 ثانیه. حداکثر تلاش برای مقاومت در برابر اشیاء مختلف صرف می شود.
انواع تمرینات ایزومتریک
تمام تمرینات مربوط به این نوع کاهش می تواند به سه دسته مختلف تقسیم شود. گروه اول شامل حرکات ایزومتریک استاتیک خالص، زمانی که عضلات مقاومت در برابر مقاومت غیرقابل نفوذ دارند. رده دوم شامل تمرینات فیزیکی ایزومتریک با وزن انجام می شود و هنگامی که آنها انجام می شود، مکث برای دستیابی به تنش لازم نگهداری می شود. گروه سوم شامل حرکاتی است که حداکثر بار اعمال می شود.
تمرینات ایزومتریک چیست؟
عملکرد چنین تمرینی موثر است و فرصتی برای دستیابی به نتایج خوب فراهم می کند. با تشکر از آموزش، قدرت عضلانی افزایش می یابد، بنابراین دانشمندان ثابت کرده اند که افشای عضلات به یک بار ایزومتریک برای هر شش ثانیه هر روز، برای 10 هفته ممکن است قدرت خود را با 5٪ افزایش دهد. تمرینات استاتیک در حالت ایزومتریک می تواند در مراحل خاص حركت تمركز كند، كه نتایج آموزش را بهبود می بخشد. هنوز در کنترل بدن و انعطاف پذیری وجود دارد.
تمرینات ایزومتریک خوب هستند
بسیاری از بارهای ایزومتریک در تمرینات خود استفاده نمی کنند، بنابراین یک اشتباه جدی می کنند، زیرا تعدادی از اقدامات مفید انجام می شود. با تکرار منظم، می توانید فرایند از دست دادن وزن را شروع کرده و شکل را تسریع کنید. این به خاطر این واقعیت است که لایه های عمیق ماهیچه ای از عضلات تثبیت کننده در طول ورزش فعال می شوند، پروتئین های متابولیک فعال می شوند و بدن از سموم جلوگیری می کند .
علاوه بر این، تقویت گروه های عضلانی مختلف وجود دارد. لازم به ذکر است که اثر مثبت تمرینات ایزومتریک بر قلب و گردش خون. آنها به محافظت از خود در برابر اثرات منفی استرس کمک می کنند و حفظ تعادل هورمونی که تنظیم وزن بدن را تنظیم می کند. برای بیماران مبتلا به رفع تخت در طول توانبخشی مفید است و به ورزشکاران کمک می کند تا فشار و درد عضلات را کاهش دهند. ورزش برای ارتقاء سلامت عمومی توصیه می شود.
چگونه انجام تمرینات ایزومتریک؟
برای به دست آوردن مزایای اعلام شده و به حداقل رساندن خطر آسیب، لازم است که قوانین اساسی چنین آموزش هایی را در نظر بگیریم. شما باید از درک بدن خود شروع کنید، تا زمانیکه سیگنال هایی را که ارسال می کنید متوجه شوید. این به شما این امکان را می دهد تا در زمان توقف کنید یا برعکس ولتاژ را افزایش دهید. ورزش ایزومتری باید مطابق با اصول زیر انجام شود:
- این تلاش باید در کل بدن و نه فقط اندام سرمایه گذاری شود، زیرا این امر به استفاده از حداکثر تعداد تاندون کمک می کند.
- در مورد نفس که باید آرام باشد را فراموش نکن. اگر نمی توانید نفس بکشید، سپس متوقف شوید.
- تمرینات ایزومتریک باید به صورت مساوی انجام شود و از تکان دادن جلوگیری شود.
- برای دریافت نتایج، گاهی اوقات به اندازه کافی در مورد و یک روش. این ادعا علمی ثابت شده است.
- اطمینان حاصل کنید قبل از آموزش برای گرم كردن ماهیچه ها و تاندون ها برای كار سخت تلاش كنید. این خطر آسیب را به حداقل می رساند.
- شروع تمرینات را با تلاش 70٪ انجام دهید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.
- برای دستیابی به نتایج، باید آن را سه بار در هفته انجام دهید.
پیچیده ورزشی ایزومتریک
- "پانک" تاکید بر دروغ گفتن، قرار دادن تأکید بر ساعد. نگه داشتن بدن در موقعیت رو به جلو تا زمانی که ممکن است.
- فشارسنجهای ایزومتریک تاکید بر دروغ گفتن، دستان خود را زیر سینه خود قرار دهید. پایین بروید، آرنج خود را به 10-20 سانتی متر به کف خم کنید. موقعیت را قفل کنید و حداقل 10 ثانیه آنجا بمانید. پس از بلند شدن، چند ثانیه صبر کنید و دوباره دوباره بیدار شوید.
- گوشه تمرینات ایزومتریک در خانه برای انجام مطبوعات، که شامل نسخه ارائه شده است وجود دارد. در پشت خود نشستن، پاهای خود را در حدود 20 سانتی متر بالا ببرید، سپس بدن را بلند کنید تا بدن یک زاویه ایجاد کند. دست ها را به صورت موازی با کف دست نگه دارید. این موقعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید.
- کشت دست این ورزش ایزومتریک عضلات دلتوئیدی را بررسی می کند. دمبل را بیرون بیاورید و به سمت راست بپوشانید، پاهایتان را از هم جدا کنید. سلاح های خود را به دو طرف بالا ببرید تا به موازات زمین برسند. موقعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
- استقامتی در برابر دیوار . در فاصله کوتاهی از دیوار ایستاده و به عقب بر گردیم. به آرامی به بالا بردن تا زمانی که باسن به موازات با کف برسد. در زانو باید یک زاویه راست باشد. تا زمانی که ممکن است در این موقعیت باقی بمانید.
شبیه ساز برای تمرینات ایزومتریک
یک شبیه ساز ویژه وجود دارد که باعث استفاده از تنش ایزومتریک، توسعه قدرت گروه های عضلانی و افزایش قدرت تاندون ها و لیگامان ها می شود. شبیه ساز معمولی شامل یک قاب است که پایه پشتیبانی آن نصب شده است. این می تواند حرکت کند و شامل یک واحد قدرت ثابت باشد. نیمکت مستقیما به قاب متصل می شود.
برای انجام تمرین های مختلف ایزومتریک قدرت در شبیه ساز، یک وسیله برای تنظیم یک موقعیت خاص از بدن وجود دارد، و آن را در قاب پشتیبانی نصب شده است. واحد قدرت متشکل از دو دینامومتر همراه با حلقه های ارتباطی بر روی میله ها است. یک مانیتور اطلاعات و ثانیه های الکتریکی وجود دارد. با داشتن یک شبیه ساز، شما می توانید خودتان برای تمرینات خانگی بسازید.
تمرینات ایزومتری - موارد منع مصرف
همانند سایر انواع آموزش و بار استاتیک، موارد منع مصرف وجود دارد که در نظر گرفتن مهم است. به منظور توجه به عواقب منفی احتمالی در حضور بیماری های مزمن، توصیه می شود قبل از آن با پزشک مشورت کنید. ورزش در حالت ایزومتری با بیماری سیستم عضلانی اسکلتی، بخش سزارین و مشکلات بینایی انجام نمی شود. از آموزش باید رها واریس، هموروئید و آسم باشد.
اغلب، در صورت وجود چنین مشکلات، شما فقط نیاز به محدود کردن بار و یا گرفتن تمرینات ایزومتریک امن. مهم است که توجه داشته باشید که اگر جنبش ها نادرست انجام شود، می توانید مجروحین یا تحریک فشارهای ناگهانی را تجربه کنید. کارشناسان توصیه می کنند که قدرت خود را به درستی محاسبه کنند، زیرا بارهای بیش از حد می توانند مضر باشند.