هر متخصص تغذیه محاسبه رژیم غذایی آسان نیست، اما بر اساس نسبت درست پروتئین، چربی و کربوهیدرات - یا BZHU. این شاخص ها، همراه با محتوای کالری است که انتخاب به نفع این یا سایر محصولات را تعیین می کند. اگر می خواهید یک رژیم غذایی را به عنوان یک حرفه ای بسازید، باید بدانید که چقدر کالری و BJU برای کاهش وزن لازم است.
چگونه برای محاسبه BZU؟
قبل از شمارش BJU ابتدا متوجه شوید که مصرف روزانه کالری شما چیست. برای انجام این کار، می توانید از یک فرمول خاص استفاده کنید که برای زنان و مردان تقریبا متفاوت است:
- زنان: 655 + (9.6 x وزن خود را در کیلوگرم) + (1.8 x ارتفاع خود را در سانتی متر) - (4.7 سن)؛
- مردان: 66 + (13.7 برابر وزن بدن خود) + (5 x ارتفاع در سانتی متر) - (6.8 سال سن).
ما مقدار اساسی کالری را که لازم است وزن خود را حفظ کنیم محاسبه کردیم. حالا ما باید این تعداد را با ضرایب فعالیت زیر افزایش دهیم:
- سطح پایین (شیوه زندگی ماندگار با تورهای پیاده روی) - 1،20؛
- یک سطح کوچک (1-3 بار در هفته، آموزش منظم) - 1.38؛
- سطح متوسط (3-5 بار در هفته آموزش) - 1.55؛
- سطح بالا (5-7 بار در هفته آموزش یا کار سخت) - 1.73.
آیا این کار را انجام داده اید؟ شما کالری روزانه توصیه شده خود را برای حفظ وزن فعلی خود. برای از دست دادن وزن، 80٪ از ارزش به دست آمده و برای افزایش وزن - 120٪. فقط پس از این شما می توانید به محاسبه BJU بروید.
تعادل BZU
هنجار روزانه BIO و کالری بسیار ساده است. به یاد داشته باشید آخرین شماره در محاسبات خود - ما کالری اولیه، ضرب شده توسط ضریب فعالیت را محاسبه کردیم و محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بسته به کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی. به عنوان مثال، در زمینه از دست دادن وزن، یک رقم 1500 کیلوکالری، از
بنابراین، ما به تدریج به محاسبه BJU رسیدیم. این بر اساس چنین اطلاعاتی ساخته شده است: 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات - 4 کیلوکالری و 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری. در همان زمان، پروتئین در رژیم غذایی باید 40٪، چربی - 20٪، و کربوهیدرات - 40٪. شما می توانید نرخ خود را با فرمول محاسبه کنید:
- پروتئین = (1500 x 0.4) / 4 = 150 گرم.
- چربی = (1500 × 0.2) / 9 = 33 گرم.
- کربوهیدرات = (1500 x 0.4) / 4 = 150 گرم.
حالا شما می دانید چه تعادل BJU شما برای از دست دادن وزن نیاز دارید. تنها برای شروع یک خاطره از تغذیه باقی می ماند و به داده های دریافت شده پایبند می شود تا به طور موثر وزن کم کند!