تغذیه برای افزایش وزن

در تغذیه ورزشی برای افزایش وزن، تقریبا نقش اصلی را در زمانی که شما می خورید بازی می کنید. رژیم غذایی خود را به طوری که هر سه ساعت یک بار بخورید: به طور مناسب برای جرم، شما نیاز به تهیه خون با منبع ثابت آمینو اسید دارید.

تغذیه مناسب برای افزایش وزن

رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن به طور کامل محصولات زیر را حذف می کند:

1. سویا، شیر کامل، فست فود، لبنیات چرب، گوشت چرب.
2. عسل، شیرینی، کراکر، باگت، نان شیرینی، آب میوه های صنعتی، نوشابه های نوشابه با شکر، غذا با شکر اضافه، نان منظم.
3. روغن سرخ شده، روغن نباتی (به استثنای زیتون، کنجد، لاین)، مارگارین.

محتوای کالری جیره غذایی روزانه

محاسبه محتوای کالری مجاز رژیم غذایی شما می تواند از طریق سرعت متابولیسم پایه (میزان متابولیسم پایه) باشد. متابولیسم پایه و یا پایه، تعیین می کند که حداقل انرژی برای بدن این فرد برای حفظ وظایف حیاتی حیاتی در استراحت مورد نیاز است.

در اینجا فرمول محاسبه آن است:

1. برای مردان: 66 + 13.7 * وزن (کیلوگرم) + 5 * ارتفاع (سانتی متر) - 6.8 * سن.
2. زنان: 655 + 9.6 * وزن (kg) + 1.8 x ارتفاع (cm) - 4.7 x سن.

برای پیدا کردن کالری کالری که باید رژیم روزانه خود داشته باشید، نتیجه را با ضریب مربوط به فعالیت بدنی خود ضرب کنید:

• 1،2 - بدون ورزش بار؛
• 1،375 - در هفته: 3 روز ورزش سبک؛
• 1،55 در هفته: 5 روز ورزش متوسط؛
• 1،725 - در هفته: 6-7 روز تمرین ورزشی فشرده.

برنامه تغذیه برای افزایش وزن

پس از شمارش، کالری روزانه کالری روزانه خود را محاسبه کنید به شرح زیر است: برای به دست آوردن وزن، شما فقط باید آن را با 15٪ افزایش دهید. این بدان معنی است که هر روز برای افزایش محاسبه کالری روزانه رژیم غذایی شما فقط می تواند 100 تا 200 کالری باشد (به طوری که مجموع جرم شما هماهنگ باشد و بدن شما شروع به رشد کند).

برای یک هفته شما باید فقط 200 تا 500 گرم وزن داشته باشید. اگر غذا - برای نتیجه سریعتر - بیش از حد اشباع شده باشد، افزایش وزن نه تنها به دلیل رشد توده عضلانی، بلکه همچنین به دلیل تجمع چربی های غیر ضروری رخ می دهد.

فراموش نکنید که علاوه بر تغذیه خوب و تفکر، تفریحی نقش مهمی در افزایش وزن دارد. بدن خود را بیش از حد نپوشانید - بارهای بیش از حد از هدف شما بسیار منحرف خواهند شد.