اغلب زنان در مورد تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن در دوران بارداری یا بعد از آن، زمانی که شما پس از یک تولد دشوار نیاز به بهبود است. در همین حال، تمرینات برای عضلات لگن (در ارتباط با سایر اقدامات) مشکلات زیادی را حل می کنند: آنها می توانند فرآیندهای التهابی مزمن بدن را خنثی کنند و همچنین با چنین پدیده ای ناخوشایند مانند بی اختیاری ادرار و تبخیر دیواره واژن. "اثر جانبی" می تواند افزایش میل جنسی و بهبود کیفیت زندگی جنسی است.
تمرینات زیادی برای ارگانهای لگن جهت بهبود گردش خون و بهداشت عمومی اعضای داخلی وجود دارد. بیایید به برخی از آنها نگاه کنیم.
تمرینات کگل برای ماهیچه های لگن
تمرین ساده اما موثر توسط آرنولد کگل برای بهبود تن عضلات پروینوم - این شاید محبوب ترین "ژیمناستیک صمیمی" است. اولین چیزی که نیاز دارید این است که عضلات لگنی را پیدا کنید و احساس کنید. برای انجام این کار خیلی سخت نیست: در طی یکی از سفرهای توالت، عضلات را متوقف کنید تا جریان ادرار را متوقف کنید. این عضلات نیاز به "کار" (عضلات حفره شکم و عضلات شکم - به ویژه اسفنکتر - باید آرام باشند).
دو نوع از تمرینات وجود دارد:
- انقباض و فشرده سازی. تنش عضلات پرامین و آرامش کامل آنها را جایگزین کنید. در این حالت، شما می توانید هر دو انقباض سریع، مانند تند و سریع، و فشرده سازی با تاخیر، تکان دادن عضلات لگن و حفظ آنها در تنش برای چند ثانیه (به تدریج افزایش فاصله) انجام دهد؛
- خروج اگر، با انقباضات، احساس می کنید که عضلات لگن به سمت بالا می روند، سپس خروجی ها مشابه تلاش هایی است که در طول مدفوع به سمت پایین می افتد. نکته اصلی این است که آنها را به صورت متوسط و با دقت انجام دهید.
انجام تمرینات Kegel برای عضلات لگن، نفس را دنبال کنید - باید حتما باشد. مزیت این روش این است که شما می توانید آن را در هر کجا و هر زمان که بخواهید انجام دهید، هیچ کس متوجه نمی شود که شما در حال تمرین هستید.
ورزش برای Neumyvakin (با بی اختیاری ادرار)
قدم زدن در باسن برای انجام چنین تمرینی بسیار ساده است: باید روی زمین نشستن، صاف کردن پاها یا خم شدن آنها در لبه خود، و حرکت در این موقعیت در اطراف آپارتمان، چقدر می خواهید. این یک تمرین عالی برای بی اختیاری و رکود در لگن کوچک است.
تمرینات پیچیده برای تقویت عضلات کف لگن
ما پیشنهاد می کنیم در تمرین روزانه مجموعه ای از تمرینات (شامل تمرینات تنفسی) برای اندام های لگنی را شامل شود.
1. IP - دروغ گفتن در پشت. بیرون آوردن، شکم خود را بکشید و زانوی خود را به سینه خود بکشید. تکرار 4-6 بار
2. IP - دروغ گفتن در پشت. در حالی که اندامهای خود را تکان می دهید، به آرامی (چهار شمارش) آنها را از کف بلند می کنید. پس از رسیدن به حداکثر ارتفاع برای شما، بمانید. بیحرکت کردن، باسن پایین (به چهار حساب) و آرامش دهید. تکرار 6 بار
3. IP - دروغ گفتن در پشت، بازوها در امتداد بدن گسترش یافته است. همزمان (سه شمارش)، سینه و پای راست را بلند کنید. هر دو دست برای پا می آیند در هزینه چهار، به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. انجام 6 بار
4. PI - دروغ گفتن در پشت، پاها خم در زانو. به آرامی زانوها را به سمت چپ بکشید (ترجیحا کف را لمس کنید)، سپس به سمت راست. تکرار 6 بار
5. IP - دروغ گفتن در پشت، بازوها در امتداد تنه کشیده شده است. زانو خود را به آرامی خم کنید و آنها را به بدن فشار دهید. بازگشت به موقعیت شروع. تکرار 6 بار
علاوه بر این، توجه به تنفس به طور کلی اهمیت دارد. بر خلاف مردان، زنان بیشتر تنفس می کنند. در نتیجه، اندام های داخلی بدون ماساژ طبیعی باقی می مانند. بنابراین، ما پیشنهاد می کنیم در یک برنامه تمرینی با هدف تدریس تنفس دیافراگم را شامل شود.
6. IP - دروغ گفتن در پشت، پاها خم در زانو. سعی کنید کاملا تمیز و دیافراگم را احساس کنید (عضله کوهی که بین حفره های قفسه سینه و شکم قرار دارد). به آرامی وارد بدن میشوید، دستان خود را روی شکمتان قرار دهید، احساس کنید که چقدر دور است. در هنگام خروج عضلات شکمی عقب می مانند. سعی کنید 10 تا 15 دقیقه در روز "نفس پایین" بگذارید.